3 일 단식 시작하신다고요? 이 글을 통해 효과적인 금식 방법, 장단점, 부작용에 대해 확인하세요. 정말 체중 감량을 원한다면 제대로 먹어야 빠집니다. 의아해하실 수 있지만 그 해답은 여기에 있습니다. 지금 바로 확인하세요.
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3 일 단식 후 무조건 요요현상
3 일 단식 통해 체중 감량에 성공하셨나요? 축하드립니다. 함께 위로의 말씀도 드려야겠군요 당신은 곧 체중은 돌아오고 체지방은 더 늘어날 테니까요. 3 일 단식 시작하지 마세요. 금식이나 절식하지 마세요.
단순히 피부가 나빠져서가 아닙니다. 어플도 설치하고, 커피 칼로리도 계산하는 당신은 노력은 반드시 물거품이 됩니다. 참지 말고 드세요. 단, 제대로 먹어야 합니다. 이 방법만이 유일한 살 빼는 방법이라는 사실을 지금부터 확인시켜 드리겠습니다.
제대로 먹어야 하는 이유
다이어트 종류와 상관없이 변하지 않는 명제가 있습니다. ‘칼로리를 줄이면 체중은 감소’한다는 것입니다. 이 명제가 나오게 된 배경을 알고 계신가요? 2차 세계대전에서 전쟁에 참전을 거부하는 군인들에게 실험에서 이야기가 시작됩니다.
성인 남성의 평균 칼로리 섭취량을 절반으로 줄이고, 1일 35km를 걷게 했습니다. 그렇게 3개월이 지난 결과 체지방은 70% 감소했습니다. 물론 지방과 함께 근손실도 발생했습니다. 이 실험의 결과가 현재 수만 가지 다이어트 방법의 대명제가 된 것입니다.
학창 시절 배운 영양소 칼로리 기억하고 있나요? 지방은 9 kcal, 탄수화물과 단백질은 4 kcal입니다. 같은 양이라도 지방 섭취는 더 많은 칼로리를 제공하게 됩니다. 같은 양을 덜 먹어도 지방 섭취를 줄이면 상대적으로 체중 감량에 더 효과적입니다.
결국 다이어트 성공을 위해서는 저칼로리 & 저지방 식단이 고정관념으로 자리 잡게 되었습니다. 우리나라의 95% 여성이 자신은 뚱뚱하다고 생각합니다. 덕분에 국내 다이어트 시장 규모는 7조가 넘는 시장을 형성하고 있습니다.
다시 2차 세계대전 군인 대상 실험 이야기로 돌아가 봅시다. 3개월 동안 체지방이 70%나 줄어든 군인들이 제대를 했습니다. 그리고 그들을 다시 조사해본 결과는 충격적입니다. 체중이 원래대로 돌아온 것은 물론이고, 실험 전 기준 체지방은 140% 증가했습니다.
다이어트 성공 확률 14%
다이어트는 왜 내일 부터 시작할까요? 오늘 실패했으니까요. 또 실패 후 다짐만 하니까요. 닭가슴살에 현미밥, 고구마 맛도 없고 퍽퍽한 음식을 참고 견디며 식이요법을 했습니다. 그뿐인가요 운동도 했습니다. 그런데 왜 다이어트에 매번 실패할까요? 위로가 될지 모르겠지만 다이어트 성공확률은 15% 안팎입니다. 더군다나 감량한 체중을 2년 넘게 유지하는 사람은 2~3% 밖에 되지 않습니다.
다이어트 제대로 합시다
성공할 확률이 적은 다이어트를 포기하라는 뜻이 아닙니다. 우리나라 성인 3명 중 1명은 비만, 5명 중 1명은 복부비만을 가지고 있습니다. 비만 인구는 점점 인스턴트 그리고 배달 음식이 일상생활이 되어 버리면서 점점 증가하고 있습니다. 비만인 사람들이 많아지면서 다이어트 시장이 커지는 것은 당연합니다. 문제는 비만인 사람이 줄어들지 않는다는 것입니다. 결론은 다이어트 성공하는 사람이 거의 없다는 뜻이 됩니다.
3 일 단식, 간헐적 단식 등 결국은 먹고 싶은 것을 억누르고 참다가 스트레스를 받게 됩니다. 스트레스는 먹지 못하는 것뿐만 아니라 연인, 친구, 가족, 회사 동료 등 인간관계는 물론 여러 가지 복합적인 요인이 작용하면서 결국 폭식으로 이어집니다. 그리고 자책을 하고 다시 다이어트를 결심하는 악순환을 반복합니다. 그 과정에서 몸은 점점 망가지게 됩니다.
제대로 된 다이어트란?
체중 감량을 다이어트 목표로 정하지 마세요. 건강해지기 위해 체중 감량을 하는 것입니다. 건강을 해치는 다이어트 방법은 지워 버리세요. 건강한 다이어트란 몸의 염증을 줄이고, 정상적인 호르몬의 기능을 되찾는 것입니다.
잘 먹어야 합니다. 적게 먹고 많이 움직이면 일시적으로 체중 감량? 됩니다. 문제는 그 이후를 생각해야 한다는 것입니다. 체중 감량에 성공헀으니 보상 심리가 작용하면서 이전 식습관으로 돌아가는 것은 시간문제입니다. 이렇게 어떤 이벤트를 위해 단기적 체중 감량 다이어트를 반복하다 보면, 진짜 ‘물만 먹어도 살이 찌는 체질’로 몸이 바뀌어 버립니다.
단식하면 작동되는 시스템
우리 몸은 그렇게 단순하지 않습니다. 80을 먹고 100을 움직이면 -20만큼 체중 감량되겠죠. 하지만 우리 몸에서 일어나는 다른 측면을 대부분의 사람들이 간과하는 것이 있습니다.
바로 평소와 다른 음식 섭취가 되지 않는다면 몸에서는 비상 상황을 대비합니다. 언제 음식이 다시 공급될지 모르는 위기를 관리하기 위해 에너지 사용을 최소화하는 것입니다.
휴대폰의 배터리가 없는데 충전할 방법이 없을 경우 ‘절전 모드’로 바꾸는 것과 같은 이치입니다. 에너지 사용을 최소화하지 않으면 전원이 꺼지는 것처럼 우리 몸도 절전 모드가 됩니다. 신진대사를 최소화하는 것입니다.
저칼로리 다이어트 악순환 4단계
악순환을 계속하기 때문입니다. 이 과정에서 우리 몸은 점점 망가지고 더 쉽게 살이 지는 체질에 가까워집니다. 아래에서 저칼로리 다이어트로 악순환 4단계를 확인하고 다이어트에 왜 실패했는지 확인하세요.
1단계
- 칼로시 섭취 제한
- 신진대사 최소화
- 갑상선 기능 저하
- 혈당 저하
- 근육 저하
- 체중 감량 속도 저하
2단계
- 단식으로 인한 스트레스 증가
- 근육을 녹여(근손실) 에너지 확보
- 신진대사 더욱더 최소화
3단계
- 쌓여온 스트레스로 폭식
- 과도한 탄수화물 섭취
- 탄수화물 분해를 위해 더 많은 인슐린 분비
- 탄수화물 분해하여 얻은 잉여 에너지 축적
- 지방 형태로 저장하여 체지방 증가
4단계
- 체중은 이전과 같아도 체지방은 더 늘어남
- 근육은 소실되어 신진대사율 떨어진 상태
- 늘어난 체지방으로 또 저칼로리 다이어트 결심
각 단계에서 중요한 내용을 짚어봅시다.
<1단계> 절전 모드에 들어간 우리 몸은 혈당이 낮아집니다. 저혈당을 방지하기 위해 당을 끌어와야 합니다.
<2단계> 부족한 당은 근육을 분해하여 얻습니다. 이 단계에서 일시적으로 체중이 줄지만 근육도 함께 줄어듭니다.
<3단계> 절전모드가 길어지면 탄수화물에 대한 의존도가 더 심해집니다. 다이어트 중 탄수화물을 더 찾게 되는 이유는 맛있었던 기억 때문만이 아닙니다. 지방 및 단백질보다 탄수화물이 더 빠르게 혈당을 올려주기 때문에 몸이 찾는 것입니다.
<4단계> 최소한의 음식 섭취는 몸에게 오해를 불러일으킵니다. ‘이러다가 이 음식도 안 들어오게 되면?’ 그리고 최소한으로 낮춘 신진대사에 필요한 최소한의 에너지만 사용하고 모두 저장합니다. 바로 지방으로 말이죠.
3 일 단식 등 다이어트가 끝나고 더 쉽게 살이 찌는 이유가 있습니다. 내가 단식하는 동안 우리 몸은 절전 모드가 된다고 알려 드렸습니다. 휴대폰은 절전 모드 해지 후 바로 정상 상태가 됩니다.
하지만 우리 몸은 그렇지 못합니다. 절전 모드 해지(다이어트식에서 일반식으로 섭취)하면 바로 다이어트 이전처럼 섭취한 열량을 활활 태우는 신진대사율로 회복이 되는 것이 아닙니다. 굶어서 살을 빼면 요요가 오는 이유가 여기에 있습니다.
- 정리
- 다이어트 전 100 먹고 80 소비하는 대사율
- 단식 중 50 먹고 10 소비하는 대사율로 바뀜
- 폭식 후 100 먹으면 20 소비하고 80을 저장
- 점점 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀐다.
- 다이어트 칼로리만 보면 안 된다.
체중 감량을 결정하면 섭취하는 음식들의 칼로리만 계산하며 적은 칼로리 섭취로 체중 감량을 꿈꾸겠지만 그 꿈은 악몽이 되는 것은 시간문제입니다. ‘고칼로리 = 살찌는 음식’이라는 고정관념을 버려야 합니다. 그렇게 되면 저탄고지 다이어트에 대한 선입견도 사라지게 됩니다.
추천하는 방법은 식단 일기를 추천드립니다. 내가 오늘 하루 어떤 음식을 먹었는지 기록하게 되면 어떤 영양분이 부족한지, 어떤 음식을 줄여야 하는지가 눈에 보이기 때문입니다. 그리고 선택한 음식 섭취 후의 컨디션도 함께 기록해보시기 바랍니다.
내 몸에 잘 맞는 음식을 찾기가 더 수월해집니다. 내 몸에 잘 맞는 음식 리스트가 많아지면 많아질수록 선택의 폭이 넓어집니다. 먹지 못하는 스트레스들 덜 받게 되면 폭신의 위험성도 줄어들게 됩니다. 식단 일기를 통해 탄수화물 : 단백질 : 지방 최적의 비율을 찾아보시기 바랍니다.
정리하면, 더쿠, 인스티즈 등과 같은 커뮤니티에서 3 일 단식 후기를 통해 남이 얼마나 체중을 감량했는지 찾을 필요가 없습니다. 글쓴이가 지금 당장은 체중 감량에 성공했다고 해도 지속할 수 없는 식단 또는 식이법으로 감량된 몸무게는 혼자 돌아오지 않습니다. 체지방이라는 친구를 함께 데려오게 되고 요요 현상을 겪은 경험담을 올릴 뿐입니다
금식, 절식으로 체중계 숫자만 보지 마세요. 눈에 보이지 않지만 몸에서 일어나는 변화를 알아야 합니다. 몸의 절전 모드를 기억하세요. 절전 모드가 켜지면 요요현상은 물론 몸이 망가진다는 사실을 간과해서는 안됩니다. 다음 포스팅에서는 진짜 살찌는 주범인 탄수화물에 대해 알아보겠습니다.
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