현실적인 다이어트 식단 찾고 계신가요? 이 글을 읽는다면 당신만의 현실적인 다이어트 식단을 정립할 수 있는 기준을 가질 수 있게 됩니다. 추가적으로 당신이 잘못 알고 있었던 건강상식도 바로 잡아드립니다.
글의 순서
현실적인 다이어트 식단 핵심
지속성을 고려하세요! 현실적인 다이어트 식단의 핵심입니다. 평생 지속할 수 없는 식단의 종착치는 결국 ‘요요 현상’ 입니다. 그리고 살이 더 잘 찌는 체질로 바꿔놓게 됩니다. 나이가 들어서 살이 안빠지는게 아닙니다. 극단적인 식단을 왔다갔다 하면서 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌어서 다이어트 후 체중이 더 늘어난다는 사실을 알고 계신가요? 현실적인 다이어트 식단 핵심이 ‘지속성’이라는 사실을 당신이 몰랐을까요? 이미 알고 계셨을 것입니다.
그런데 왜 늘 체중 감량에 실패하고 건강은 더 망가지고 있을까요? 이 글은 읽는다면 당신의 선택들이 스스로 몸을 망가트리고 있었다는 사실을 확인하는 기회가 될 것입니다. 물론 우리가 건강을 추구하기 위해 현실적인 다이어트 식단 대안도 알려 드릴 것입니다.
아침엔 과일이지!
현실적인 다이어트 식단 중에서 1순위로 지적하고 싶은 잘못된 식단입니다. 바로 아침 식사 대신 과일을 먹는 것입니다. 탄수화물인 밥은 시간도 없지만 아침부터 부담스러워 하는 분들이 많습니다. 그래서 과일을 선택합니다. 아침에 가볍고, 간편하게 먹을 수 있기 때문닙니다. 최악의 선택지 입니다. 왜냐하면 과일에 포함된 ‘과당’ 때문입니다. 아래에서 아침 공복에 과일을 먹으면 안 되는 이유를 확인하세요. 달콤한 과당에 장기간 노출될 경우 발병률이 올라가는 질환을 아래에서 확인하세요.
- 비알콜성 지방간
- 고혈압/고지혈증
- 혈관 염증
- 장내 염증
- 복부지방
- 당뇨
‘디시’나 ‘더쿠’와 같은 커뮤니티에서 정보를 얻는 많은 사람들이 간과하는 내용이 있습니다. 일부 정보들은 터무니 없는 근거를 제시하거나 건강을 위해 아침 공복에 과일을 먹어야 한다는 정보들이 꽤 많이 존재합니다.
과일이 단 이유는 당이 높기 때문입니다. 하지만 대부분의 사람들은 과일에 소량 함유된 섬유질과 비타민에 주목합니다. 과일에 다량 들어 있는 ‘과당’을 간과하는 잘못된 정보들을 당신은 구별하고 걸러낼 수 있나요?
과일 맹신하는 이유
유독 우리나라만 과일이 몸에 좋다고 하는 인식하는 이유가 있습니다. 시대적으로 우리나라는 100년 전만 농경사회였습니다. 100년 전에 하우스가 있었을까요? 하우스가 없었기 때문에 사시사철 과일을 먹는다는 것은 상상할 수 없었습니다. 시대가 달라졌습니다. 과일을 안먹는 것이지 과일을 먹고 싶어도 먹지 못하는 시대가 아닙니다. 과일의 효능을 맹신하지 마세요. 현대인에게 과일은 잘못 먹으면 ‘독’이 될 수 있습니다. 아래에서 과일이 독이 될 수 있는 과당에 대해서 확인하세요.
과당 부작용 6가지
아래에서 과일에 다량 함유된 과당 부작용을 확인하고 주의하세요.
1.혈관 탄력성 저해
과일에 포함된 과당은 간에서 ‘과당대사’라는 과정을 거쳐 분해 및 흡수합니다. 그 과정에서 ‘요산’이라는 것이 생기게 됩니다. 요산은 혈관이 확장을 방해합니다. 혈관의 탄력성을 방해하고 경직되게 만듭니다. 혈압이 올라가게 되고 뇌경색과 같은 질병에 노출될 확률을 높입니다.
2.랩틴 호르몬 분비 억제
랩틴은 포만감을 주고 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 다이어트에 실패하는 이유 중 하나입니다. 과당은 랩틴 호르몬의 분비를 억제합니다. 즉, 탄수화물을 더 탐닉하게 만들도록 하고, 조금만 먹어도 더 먹고 싶은 충동을 억제하지 못하게 만들어 버립니다.
3.인슐린 저항성 유발
같은양을 먹는다고 했을 때, 탄수화물보다 과일에 더 많은 당이 포함되어 있습니다. 다이어트나 체중과 별개로 혈당이 높아지는 것입니다. 과일을 먹으면 많은 당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요하게 됩니다. 단 음식을 지속적으로 먹게 되면, 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 과도하게 당을 분해시켜 버립니다. 오히려 저혈당을 유발합니다.
4.만성 피로/스트레스
우리 몸은 저혈당이 되면 모자란 당을 보충하기 위해 저장되어 있는 다른 곳에서 당을 끌어오게 됩니다. 그 과정에서 ‘코티졸’이라는 스트레스 호르몬이 나오게 됩니다. 이 과정으로 쌓인 스트레스 호르몬으로 만성 피로 또는 만성 스트레스를 얻게 됩니다. 문제는 저혈당을 일으키는 식습관이 지속되면 ‘코티졸(Cortisol)‘도 더 이상 나오지 않게 됩니다. 대신 다른 스트레스 호르몬을 만들어 냅니다. 바로 ‘노르에피네프린(norepinephrine)‘이라는 스트레스 호르몬입니다. 잠들어도 새벽에 자주 깨거나, 땀에 흠뻑 젖어서 깨는 빈도가 잦아지고 있다면 스트레스 호르몬 시스템이 망가져 버린 것입니다.
5.성 호르몬 교란
여성은 남성 호르몬(테스토스테론) 생성이 촉진 됩니다. 머리는 가늘어지고, 수염이나 체모가 발달합니다. 남성은 여성 호르몬(에스트로겐) 생성이 촉진됩니다. 가슴이나 엉덩이가 커집니다. 감수성도 예민해져 뉴스를 보던 사람이 드라마를 찾아보고 눈물을 흘리게 됩니다.
6.뇌 인지능력 저하
치매는 뇌 인지능력이 떨어진 것입니다. 치매의 또 다른 이름이 ‘3형 당뇨’라는 사실을 알고 계신가요? 당을 관리하지 못하면 ‘치매’에 걸릴 위험성이 높아진다는 말입니다. 주목할 점은 나이가 들수록 뇌의 기능은 저하됩니다. 뇌 기능이 떨어지면 소화 효소 분비가 줄어듭니다. 소화가 안돼서 밥 대신 과일이나 ABC주스를 먹게 되면 당이 많아 뇌의 인지 능력 저하가 촉진됩니다. 조금만 먹어도 소화가 안 되는 악순환을 반복하고 있지는 않나요?
이제 현실적인 다이어트 식단을 통해 당신의 건강을 되찾는 방법에 대해 알아보겠습니다.
현실적인 다이어트 식단
당신이 30대 이상이라면 현실적인 다이어트 식단은 다음과 같습니다. 무조건 탄수화물을 줄이고 건강한 과일을 먹는 것은 오히려 독이 됩니다. 아침을 건너뛰는 간헐적 식단도 정답이 아닙니다. 현실적인 다이어트 식단의 핵심은 ‘지속성’입니다. 아무리 이론적으로 완벽한 식이요법도 내가 지속하지 못하고 이전에 잘못된 식습관으로 돌아가면 아무 소용이 없습니다.
간헐적 식단?
간헐적 식단? 좋습니다. 하지만 평생 그 식단을 유지 할 수 있나요? 자신 있게 대답할 수 없다면 아침을 먹는 것을 전제로 하세요. 바쁜 아침에 시간이 없어서 못먹는다고 생각하면 아직 당신은 건강의 중요성을 느끼지 못하고 있을 가능성이 높습니다. 건강을 잃고 뒤늦게 식이 조절을 해야 하는 삶을 살아가고 있는 사람들은 모두 당신과 같은 핑계를 가지고 있었다는 사실만 기억하세요.
시도해 보세요. 지속하지 못할 극단적인 식단이나 운동에 집중하는 것이 아닙니다. 양질의 아침을 어떻게 먹을 것인가에 대한 고민을 해보세요. 건강이 목적이 되고 체중감량이나 다이어트 성공은 뒤따라 오게 되어 있습니다.
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어떻게 먹어야 할까?
첫쨰, 적은 탄수화물, 적당한 단백질, 양질의 지방으로 식단을 구성해야 합니다.
둘째, 과일을 먹어야 한다면 식전이나 식후 바로 먹기보다는 간식처럼 먹는 것이 가장 좋습니다. 그리고 자신의 주먹 하나 정도의 양만 먹어야 합니다. 그 이상은 과도한 당을 섭취하게 된다는 사실을 잊지 마세요
셋쨰, 영양제에 의존하지 마세요. 유튜브에서 몸에 좋다고 하는 영양제를 먹다 보니 10여개를 먹고 있지는 않나요? 몸에 좋지 않은 영양제는 없습니다. 내가 20개의 영양제를 먹는다고 해서 1개의 영양제를 먹는 사람보다 20배 건강해지는 것은 아닙니다.
칼로리를 줄인 최소한의 식사량과 영양제는 지속성 면에서 한계가 있습니다. 각종 영양제를 먹는다고 20대로 돌아갈 수 없습니다. 생활습관과 식습관이 엉터리면 아무리 좋은 영양제도 먹어도 소용 헙습니다. 밑 빠진 독에 물을 붓는 것과 같습니다. 늘어난 영양소 처리를 위해 간의 피로만 증가시킬 뿐입니다. 여기 하루에 필요한 열량은 유지하면서 굶는 스트레스 없고, 몸은 더 건강해지는 다이어트 방법이 있습니다.
” 성공률 10% 미만..저탄 고지 식단 성공 비결은? “
영양제 대신 습관을 바꾸세요
소화가 잘 안 되는 음식을 피해 주세요. 나이가 들수록 뇌 기능과 소화 기능은 자연스럽게 떨어지게 되어있습니다. 당신이 평소 소화 불량에 대한 고민이 있다면 뇌 기능 저하를 의심해 보아야 합니다. 잘못된 식습관이 뇌 기능 저하를 야기했을 가능성이 큽니다.
혹시 맛있다는 이유만으로 소화가 안 되는 음식을 소화제를 먹으면 된다고 생각하며 즐기고 있지는 않나요? 소화제나 건강기능식품의 힘을 빌리지 마세요. 뇌 기능을 보완해서 자신의 나이에 맞는 소화 효소가 분비될 수 있는 몸으로 되돌리는 것이 더 중요합니다. 장이 무너지면 건강이 무너집니다. 맵고 자극적인 음식, 소화기능이 떨어져 밀가루 글루텐에 계속 노출이 되면 장 누수 증후군 발병 확률이 올라갑니다.
정리하면, 현실적인 다이어트 식단이란 지속 가능한 식단이어야 합니다. 다이어트 방법도 유행입니다. 세상에 수많은 다이어트 방법이 있고 유행처럼 나타났다 사라지기도 합니다. 건강한 식단은 변하지 않습니다. 당신이 아직 건강하다면 선택지는 하나입니다. 당신이 실천하고 지속할지 결정만 하면 됩니다. 아래 기준을 기억하세요.
- 채소를 식단에 넣고 먼저 먹어라
- 적당한 단백질은 근손실을 막는다
- 탄수화물은 되도록 적게 나중에 먹어라
- 과일은 식후 또는 식사 사이 간식으로
- 양질의 지방(올리브유, 코코넛 오일) 사용