포화 지방 불포화 지방 ‘이것’알고 1개월 만에..

포화 지방 불포화 지방 제대로 알고 모든 것이 바뀌었습니다. 철썩같이 믿고 있던 건강상식 대신 ‘이 기준’을 받아들이는데 시간은 오래 결렸지만 효과는 빨랐습니다. 1개월만에 말이죠!


글의 순서


건강한 지방 5가지 기준

  1. 불포화지방 많이
  2. 포화지방 적게
  3. 오메가3 많이
  4. 오메가6 적당히
  5. 총칼로리에서 지방 비중 10%

5가지 기준을 지키시면 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.

대부분의 사람들이 지방을 잘못 알고 있습니다. 무조건 멀리하고 절식해야 한다고 생각합니다. 잘못된 정보에 휘둘리지 마세요. 지방에 대한 잘못된 정보를 식단에 반영하고 실천하면 당신의 건강과 다이어트를 향한 노력은 물거품이 됩니다.

건강하고 싶나요? 살을 빼고 싶나요? 지방을 멀리하지 마세요. 지방의 1부터 10까지 모든 것을 알려드립니다. 이 글을 끝까지 읽고 나면 건강을 되찾고, 적정 체중으로 되돌아 갈 수 있습니다.

포화 지방 불포화 지방

우리는 왜 지방을 떠올리면 거부감이 생길까요? 3대 영양소 중 지방의 칼로리가 가장 높다고 알고 있기 때문입니다. 실제 지방 칼로리는 1g 당 9 kcal 입니다. 탄수화물과 단백질의 2배가 넘습니다. 흥미로운 점은 탄수화물을 극단적으로 줄이고, 탄수화물로부터 얻던 열량을 지방에서 얻는 식이방법이 등장합니다. 저탄고지, 케톤식, 케톤 다이어트 라고 불리는 건강식(?)을 어떻게 생각하시나요?

지방도 안좋지만 탄수화물도 건강에 좋지 않다고 생각하시나요? 그렇다면 탄수화물을 먹어서 얻던 칼로리를 지방으로 바꿔서 섭취하면 건강해질 수 있는 것일까요? 정답을 모르겠다면 잘못된 정보로 식단을 구성하고 실천할 수 있습니다. 잘못된 정보와 올바른 정보를 구분하지 못하니까요. 용어부터 정리해 볼까요?

지질은 화학적 물질을 말합니다. 지방은 상온에서 고체인 물질. 기름은 상온에서 액체인 물질을 말합니다. 그냥 ‘지방’이라고 불러도 아무 문제 없습니다. 다음으로 등장하는 단어는 동물성, 식물성 지방입니다. 동물성 지방에는 포화 지방이 많습니다. 갈비나, 삼겹살 굽고난 기름을 차가운 곳에 두면 하얗게 뭉치게 됩니다. 하지만 식용유를 차가운 곳에 둔다고 하얗게 뭉치지 않습니다. 식물성 지방에는 불포화지방이 많기 때문입니다.

포화 지방 불포화 지방은 ‘지방산’의 특징을 나타내는 것입니다. 지방산은 탄소와 수소로 구성됩니다. 탄소의 갯수에 따라 지방산을 구분합니다. 탄소의 갯수가 늘어남에 따라 다음과 같이 구분합니다.

  • 단쇄 : 탄소 3~7개
  • 중쇄 : 탄소 8~13개
  • 장쇄 : 탄소 14~20개
  • 초장쇄 : 탄소 25개 이상

지방산은 ‘탄소 +수소’ 구성이라고 알려드렸습니다. 수소가 많아서 포화 상태면 포화지방이라고 말합니다. 탄소가 많을수록 ‘탄소사슬’이 길어지고, 수소가 많을수록 포화지방이라고 한다 정도만 이해하시면 됩니다. 불포화 지방의 종류 2개를 기억하세요.

  1. 시스형 : 탄소-수소 결합이 구부러진 형태
  2. 트랜스형 : 탄소-수소 결합 모양이 쭉 뻗은 형태

불포화지방은 수소가 적습니다. 인력이 약하겠죠. 상온에서 액체로 존재합니다. 그리고 쉽게 산소와 결합해 변질되기 쉽습니다. 당신이 가공식품 사장이 되었다고 상상해 봅시다. 쉽게 변질되는 불포화지방을 식품에 사용하면 어떻게 될까요? 보관 및 이동이 까다로워지고 쉽게 변질로 폐기처분해야하는 식품이 많아집니다.

기억나시나요? 불포화지방 종류는 2개입니다. 시스형과 트랜스형 입니다. 식품업계에서는 불포화지방의 단점을 극복합니다. 바로 불포화지방산의 구조를 트랜스형으로 인위적으로 바꿔서 사용하는데 이것이 바로 ‘트랜스 지방’입니다.

트랜스 지방

포화 지방 불포화 지방 함유된 마가린 통 뚜껑 열린 모습

가공식품을 먹지 않는다고 안심해서는 안됩니다.

트랜스 지방은 심혈관질환, 알츠하이머, 유방암, 대자암, 당뇨 등의 질병에 쉽게 노출이 됩니다. 트랜스 지방이 많이 들어있는 대표적인 음식은 쿠키, 파이, 도넛, 비스킷, 케이크, 냉동피자 증 입이 즐거운 제과/제빵 식품 그리고 각종 튀김음식이 있습니다. 우리가 건강하다고 믿는 우유, 치즈, 요거트, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란에도 트랜스지방은 들어 있습니다. 꼭 가공식품에만 들어있는 것이 아닙니다.

트랜스 지방은 동물성 식품에도 생각보다 많은 양이 들어 있습니다. 유제품이나 소고기만 보더라도 반추동물 장내 세균에 의해 합성됩니다. 그리고 인간이 다시 먹게되면 체내에 트랜스 지방은 쌓이게 됩니다. 그리고 많은 질병과 사망률을 높이고 있습니다.

트랜스 지방은 상온에서 고체 상태이고 쉽게 변질되지 않습니다. 대표적으로 마가린, 쇼트닝, 경화유 등이 있습니다. 트랜스 지방은 무엇인지 정확히 몰라도 몸에 좋지 않다고 인식하고 있습니다. 실제로 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 혈중 농도를 증가 시킵니다. 찌꺼기가 혈관에 쌓이면서 심혈관 질환에 쉽게 노출됩니다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방 하루 섭취량을 권고하고 있습니다.

  • 트랜스지방 권장 섭취량
    • 전체 칼로리의 1% 미만 섭취
    • 하루 1,500 kcal 섭취하면 1.5.g 미만 섭취

오메가 3 6 9

지방이 건강에 해롭다고 생각하면서도 건강을 위해 챙겨 먹는 것이 있습니다. 바로 ‘오메가’ 입니다. 오메가 지방산에는 3가지가 있습니다.

  • 오메가3 : 몸에서 합성 가능
  • 오메가6 : 몸에서 합성 불가
  • 오메가9 : 몸에서 합성 가능

오메가3와 오메가6는 등급 개념이 아닙니다. 어떤 지방산이 더 우월하다는 개념으로 이해하시면 안됩니다. 모두 각자의 기능이 있습니다. 핵심은 건강한 비율 입니다.

오메가6는 염증 유발, 혈관의 혈전을 생성하고, 오메가3는 항염, 혈전 제거 등의 상반된 효능을 보이고 있습니다. 언뜻보면 오메가6는 줄이고 오메가3는 섭취를 늘려야 할 것처럼 보이기도 합니다. 그런데 왜 둘다 먹어야 한다고 할까요? 왜 섭취 비율을 강조할까요?

우리 몸에서 만들지 못하면 꼭 먹어야 해서 ‘필수지방산’ 이라고 합니다. 오메가9 제품은 인터넷이나 홈쇼핑에서 판매하지 않는 이유가 있습니다. 몸에서 합성이 가능하기 때문입니다. 반면에 체내 합성이 불가능하다고 알려진 오메가3는 쉽게 찾아 볼 수 있습니다. 하지만, 오메가3는 체내 합성이 가능합니다. 오메가3 지방산 중 EPA, DHA는 알파리놀렌산(ALA)에 이중결합을 통해 만들어 낼 수는 있습니다.

중요한 사실은 오메가3가 사실 필수지방산이 아니라는 사실이 아닙니다. 생선기름과 크릴오일에 많다고 알려진 EPA, DHA를 체내 합성하기 위해서는 어떤 효소가 필요합니다. 이 효소는 오메가6 지방산인 알파리놀렌산(ALA)도 필요로 합니다. 효소는 한정되어 있습니다.

오메가3 매일 챙겨 먹어도 소용 없습니다. 오메가6를 많이 섭취하는 식단을 유지한다면 말입니다. 오메가3 섭취량을 늘리는 것보다 오메가6 섭취를 줄이는 식단과 생활습관을 개선해야 합니다. 오메가6 섭취가 왜 폭발적으로 증가 했을까요? 2가지 이유가 있습니다.

육류섭취와 식용유 사용이 늘어났기 때문입니다.

고기를 먹기 위해서는 소를 키워야 합니다. 소도 밥을 먹는데 대부분 옥수수, 콩류가 주로 사료로 사용됩니다. 빨리 자라니까요. 현대인은 과거에 비해 동물성 식품 섭취가 10배가 늘어났습니다. 고기, 우유, 계란 등등 안먹은 날을 떠올려 보세요. 옥수수나 콩에서 추출한 식용유가 들어가지 않은 음식을 먹은 기억이 있는지 또 떠올려 보세요. 옥수수, 콩 등에는 오메가6가 매우 많습니다.

오메가3 기능은 염증조절, 오메가6는 염증을 일으키는 원료나 다름없습니다. 오메가3와 오메가6 비율이 깨지면 우리 몸은 시한폭탄이 됩니다. 만성염증에서 자가면역질환, 동맥경화, 비염, 천식, 관절염 등으로 넘어가는 것은 시간문제입니다.

한국영양학회의 필수지방(오메가6-리놀렌산) 권장 섭취량은 단백질과 마찬가지로 권장량이 세계보건기구 권장량에 비해 많아서 주의를 하셔야 합니다.

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생선 드시지 마세요. 오메가3 많이 함유된 식품인 곡물, 채소, 콩류를 드세요. 들깨, 아마씨, 치아씨, 키위, 고춧잎, 모시잎, 시금치, 매생이 등 추천 드립니다. 등푸른 생선에는 생각보다 오메가3 칼로리 비율은 0.4%로 낮습니다. 필요이상의 콜레스테롤과 포화지방도 많습니다. 추천드린 음식들의 오메가3 칼로리 비율은 4~9%로 고등어, 참치 보다 많습니다.

저지방 우유 드시지 마세요. 칼로리는 줄였지만 포화지방과 콜레스테롤이 많습니다. 조급해하지 마세요.

오메가3 영양제 드시지 마세요. 먹는다고 건강해지지 않습니다. 오메가6 섭취를 줄이면 우리 몸에서 EPA, DHA가 만들어집니다. 오메가6와 효소를 중간에 두고 경쟁하지 않아도 됩니다. 알파리놀렌산(ALA)에서 효소를 이용하여 이중결합하여 EPA, DHA 형태의 오메가3가 만들어 집니다.

지방에 대한 오해

포화 지방 불포화 지방 구분하고 선별하여 섭취하려는 접근 자체가 잘못된 것입니다. 지방은 우리가 생각하는 것보다 단순하지 않습니다. 탄소 개수에 따른 사슬 길이에 따라 분류되고, 수소 개수에 따라 포화지방, 불포화지방은 다시 시스형, 트랜스형으로 나뉩니다. ‘동물성 지방 = 포화지방’, ‘식물성 지방 = 불포화지방’ 논리가 적용되지 않습니다. 추천드린 오메가3 식품 중 들깨에도 오메가3도 있지만 오메가6도 있습니다.

중요한 것은 균형입니다. 가공식품이 아닌 이상 자연식품에는 다양한 지방산들이 혼합되어 있습니다. 다만 특정 지방산이 더 많을 뿐입니다. 우리가 건강하기 위해서는 오메가6 지방이 많은 음식을 피하고, 트랜스 지방이 많은 가공식품을 피해야 합니다. 대신 오메가3 지방이 많은 음식을 섭취하도록 노력해야 합니다.

치우쳐서는 안됩니다. 내가 건강하기 위해 선택한 식단이 무엇이든 상관 없습니다. 식단의 전체 칼로리 중 지방이 차지하는 비율을 10%를 넘지 않도록 하세요. 저탄고지 식단이 무조건 나쁘다는 것이 아닙니다. 자연버터면 무조건 섭취해도 괜찮은 것이 아닙니다.

우리 몸은 망가져야 신호를 보내기 때문입니다. 잘못된 식이방법으로 진행하고 있어도 몸에서 당장 큰 이상신호를 보내지 않기 때문에 충분한 이해가 뒷받침 되지 않는다면 아슬아슬한 식단일 가능성이 높기때문입니다. 충분한 지식 없이 건강해질 수 있는 방법은 가공식품, 동물성 식품을 줄이고, 소식하는 것만으로 안전하고 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.

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