대한민국 성인 95% 이 질환을 가지고 있거나 곧 걸리게 됩니다. 65세 이상 10%는 치매에 걸리게 됩니다. 20년 마다 이 비율은 2배씩 늘어날 것입니다. 힌트를 드리자면 탄수화물 입니다.
한국인들은 만성질환에 걸릴 수 밖에 없습니다.게 됩니다.
만성질환은 다양합니다. 하지만 공통된 원인은 1가지. ‘인슐린 저항성’ 입니다.
건강하고 싶다면 ‘인슐린’을 알아야 합니다.
건강하게 오래 살고 싶다면 이 글을 끝까지 읽으세요.
탄수화물과 인슐린에 대한 핵심을 알려드립니다.
글의 순서
탄수화물의 나라
탄수화물을 우리나라만큼 좋아하는 나라가 또 있을까요?
탄수화물에 탄수화물을 곁들여 먹는 민족이 대한민국 입니다.
밥 한공기를 먹었다고 해도 볶음밥을 포기할 수 없죠 .
떡볶이 국물에 김밥을 찍어먹어야 제 맛입니다.
라면도 빠질 수 없고, 튀김도 빠지면 섭섭하죠.
탄수화물의 나라 대한민국의 현주소를 아시나요?
우리나라 30대 이상 성인 남성의 50% 이상이 비만입니다.
대한민국 사람 중에 다이어트를 해보지 않은 사람은 거의 없을 것입니다.
대부분의 사람들이 다이어트를 시작하면 가장 먼저 하는 것은 운동이 아닌 식단조절을 합니다.
탄수화물을 멀리하려고 합니다.
비만 주범이 탄수화물이라고 생각하기 때문입니다.
틀렸습니다.
잘못된 건강 상식과 정보로 살아가다 보면 어느새 질병에 걸려 있습니다.
질병에 걸려도 상황은 바뀌지 않습니다.
평생 옳다고 믿었던 잘못된 정보를 쉽게 놓지 못합니다.
오늘 주제인 탄수화물의 누명을 먼저 벗겨봅시다
평소 건강을 생각한다면 탄수화물 무조건 멀리해야 할까요?
정답이 여기에 있습니다.
탄수화물 오해와 진실
건강을 생각하면 탄수화물을 멀리해야 한다고 생각하는 사람들이 많습니다.
탄수화물 덩어리인 쌀밥은 한국인의 주식입니다.
탄수화물을 먹었던 우리 조상들은 최근 한국인 사망률 높은 질병으로 죽지 않았습니다.
탄수화물을 더 많이 먹었음에도 말이죠.
탄수화물에 대한 잘못된 정보를 씻어내 버리고 비워야 합니다.
그래야만 새로운 정보를 온전히 받아들일 수 있습니다.
탄수화물 구조와 분류
탄수화물이 몸에 들어오면 설탕과 같은 작용을 해서 몸에 해롭다는 정보는 100% 틀린 정보입니다.
탄수화물은 영어로 ‘CARBONHYDRATE‘ 입니다.
쉽게 탄소와 물이 합쳐진 물질입니다.
탄소의 개수에 따라 아래와 같이 구분합니다.
- 탄소 6개(기본) – 단당류
- 단당류 2개 = 이당류
- 단당류 3~9개 = 올리고당류
- 단당류 10개이상 – 다당류
단당류
단당류 종류는 3가지가 있습니다.
포도당, 과당, 갈락토오스 입니다.
차이점이 있는데 단맛은 포도당과 갈락토오스는 비슷하고 과당이 가장 단맛을 가지고 있습니다. 하지만 과당은 혈당을 올리지 않습니다.
과당을 섭취하면 간에서 포도당(또는 젖산)으로 전환되고 에너지원으로 사용됩니다.
갈락토오스를 섭취하면 역시 포도당으로 전환되어 에너지원으로 사용됩니다.
여기서 우리 몸의 입장에서 단당류는 모두 다른 물질입니다.
화학식은 같지만 구조가 다르기 때문에 다른 물질이며 우리 몸은 다르게 반응합니다.
우리 몸은 화학식을 모르니까요. 몸에 작용하는 분자 구조에 따라 반응을 하는 것입니다.
- 요약
- 당류 종류에 따라 우리 몸의 반응이 다르다
- 좋은 당류와 나쁜 당류가 있다
이당류
이당류 종류도 3가지 입니다.
포도당 2개 결합된 ‘엿당(맥아당)’.
포도당과 과당 결합된 ‘자당(설탕)’.
포도당과 갈락토오스 결합한 ‘젖당(유당)’.
단당류와 달리 소장에서 나오는 효소에 의해 다시 ‘단당류’로 분해되고 소장에 흡수됩니다.
소장 점막에서 나오는 효소 종류는 3가지로 말타아제, 수크라아제, 락타아제가 있습니다.
특히 락타아제는 젖당을 분해하는 효소입니다.
분유, 모유 먹는 아이 상관없이 보통 5세 미만까지 이 효소는 분비됩니다.
5세 이후에는 효소가 분비되지 않습니다.
효소가 없으니 몸에 흡수되기 어렵겠죠?
- 요약
- 이당류는 효소에 의해 분해되어 흡수된다
- 그 효소가 5세 이후 분비 안된다
- 이당류는 흡수가 잘 안된다
단순탄수화물
단순탄수화물이라고 들어보셨나요?
보편적으로 단당류와 이당류를 함께 통칭하여 ‘단순탄수화물’ 또는 ‘단순당’으로 부르고 있습니다.
아래에서 알려드릴 올리고당은 그 중간에 있다고 보시면 됩니다.
단순탄수화물(단당류+이당류)과 다당류 그 사이에 위치하고 있는 것입니다.
- 요약
- 단당류-(단순탄수화물)-이당류
올리고당류
올리고당류는 3~9개의 단당류가 결합된 형태의 탄수화물로 이해하시면 됩니다.
중요한것은 차이점만 이해하시면 됩니다.
올리고당류는 다시 탄소 개수에 따라 구분됩니다.
| 말토텍스트린 | 비고 | 프락토올리고당 |
| 포도당끼리 결합 | 탄소 결합 | 포도당+과당 과당끼리 결함 |
| 적당한 단맛 | 단맛 | 설탕보단 덜 단맛 |
| 낮음 | 점성 | 있음 |
탄소가 적은 말토텍스트린은 적당한 단맛이 납니다.
탄소가 프락토올리고당 대비 적어 쉽게 분해되고, 점성도 낮습니다.
반면에 탄소가 많은 플락토 올리고당은 점성도 있고 설탕만큼은 아니지만 말토텍스트린보다는 더 단맛이 있습니다.
아가베, 바나나, 양파 등에서 추출되는 성분입니다.
점도가 있어서 물엿, 시럽으로 활용됩니다.
어렵지 않으신가요? 건강을 되찾기가 쉽지 않습니다.
마지막으로 다당류에 대해 알아봅시다.
다당류
다당류는 10개 이상의 단당류가 결합된 형태입니다.
탄소 10개가 아니라 단당류 10개가 결합된 모양입니다.
포도당으로 보면 수백에서 수십만에 결합된 녹말이나 글리코겐이 있습니다.
- 녹말 : 식물의 에너지 저장 방식
- 글리코겐 : 동물의 에너지 저장 방식
다당류에는 포도당 결합방식에 따라 ‘아밀로스’와 ‘아밀로팩틴’으로 구분할 수 있습니다.
어려운 용어는 패스하시고 우리가 알아야 하는 정보만 짚어보겠습니다.
| 아밀로스 | 비고 | 마일로펙틴 |
| 분해 더딤 | 소화효소 분해력 | 분해 잘됨 |
| 대장 | 분해 장소 | 소장 |
녹말 중에서도 아밀로스 함량이 높은 녹말이 있습니다.
아밀로스 특성이 그대로 녹말에 나타나겠죠?
그 특성이란 우리 몸에서 분해가 천천히 된다는 것입니다.
이런 녹말을 난소화성 녹말이라고 합니다.
소화가 잘 안되는 녹말이라는 뜻이데 그래서 건강에 좋습니다.
간에서 분해되지 않아 인슐린을 건드리지 않습니다.
소장의 효소로는 분해가 잘 되지 않아 대장까지 가서 세균에 의해서 분해가 됩니다.
아밀로스 함량이 높은 녹말을 복합탄수화물이라고 합니다.
염증을 낮추고 인슐린저항성을 감소시켜줍니다.
다당류에는 인간이 가진 효소로 분해가 안되는 다당류가 있습니다.
바로 식이섬유 입니다.
식이섬유가 사실은 탄수화물이라는 사실 알고 계셨나요?
건강에 식이섬유가 좋다고 알고 계실 것입니다.
탄수화물을 무조건 멀리하면 식이섬유 섭취도 포기하는 것입니다.
핵심은 ‘어떤 탄수화물을 먹을 것인가?’를 고민하셔야 합니다.
식이섬유는 분해되지 않아서 에너지원으로 사용할 수 없습니다.
식이섬유는 소장이 아닌 대장까지 내려가서 세균에 의해서 분해. 정확히는 발효가 됩니다.
이 과정에서 부티르산을 비롯하여 생체활성물질로 대사됩니다.
쉽게 말해서 대장환경의 유익균을 증식시키고, 변을 부드럽게 하여 배출하는데 원활하게 합니다.
변이 대장에 오래 머물러 좋을것이 없겠죠.
식이섬유는 단순히 변비에 좋은 것이 아니라 발암물질, 환경호르몬, 콜레스테롤 배설을 돕는다고 생각하셔야 합니다.
건강에 너무 중요한 역할을 맏고 있는 것입니다.
어떤가요? 식이섬유도 탄수화물이라는 사실을 알게 되셨습니다.
식이섬유라고 하면 건강에 좋다고 알고 계시지 않나요?
건강을 위해 탄수화물을 무조건 멀리해야 되는 영양소인지 다시 생각해 보세요.
내가 탄수화물에 대해 어느 수준까지만 알고 있었는지 되돌아 보셔야 합니다.
내 몸에 맞는 건강식이 최고
건강하기 위해서는 영양생리를 알아야 합니다.
쉽게 말하면 영양소가 어떻게 분해되어 에너지로 쓰이게 되는에 관한 생리과정을 말합니다.
내 몸에 어울리는 옷을 입기 위해서는 내 체형을 알아야 하는 것과 같습니다.
내가 먹는 음식에 들어있는 영양소가 어떻게 에너지로 바뀌는지, 어떻게 하면 에너지로 쓰이지 않고 저장을 하는지, 어떻게 하면 음식이 독이 되는지 알 수 있습니다.
어떤 음식을 멀리하고 건강한 식단을 스스로 찾을 수 있게 됩니다.
건강식, 다이어트도 유행이 있습니다. TV를 보세요.
항상 건강정보를 소개하지만 권장하는 식단은 반짝 나타났다 사라지기를 반복합니다.
저도 탄수화물을 멀리하는 ‘저탄고지 식단’을 시작해 상당 기간 유지한 경험이 있습니다.
탄수화물 줄여서 부족한 열량을 지방으로 채웠습니다.
지방을 먹고 건강해 진다는 거부감이 있었지만 성공한 사람들이 있어 시도했던 것입니다.
체중은 감량되었고, 꽤 오랜기간 감량된 체중을 유지하기도 했습니다.
하지만 시간이 지날수록 탄수화물 천국인 대한민국에서 저탄고지 식단을 유지하기란 여간 어려운 일이 아니였습니다.
사람들과의 식사자리가 스트레스로 느껴졌습니다. 알려드립니다.
소위 ‘저탄고지 식단’으로 불리는 ‘케톤 식이방법’은 한국에서 시작된 식이요법이 아닙니다.
우리나라 식문화와 잘 맞지 않습니다.
1960~70년 건강했던 한국인
한국인이 건강했던 시절이 있었습니다.
1960~1970년대에 한국인들은 최소한 현재 사망률 상위에 있는 질병들 때문에 많은 사람들이 사망하지는 않았습니다.
시대가 변했고, 한국인 식습관도 변했습니다.
사망률 1위 질병도 다 뒤집어 졌습니다.
1960~1970년대 한국인들은 다이어트를 하지 않았습니다.
가난하고 의료기술은 현재보다 발전해지 못했지만 만성질환으로 인한 사망률은 왜 낮았을까요?
건강했던 이유는 무엇일까요?
1960~1970년대 한국인이 만성질환으로 부터 자유로울 수 있었던 이유는 가공식품이 많이 먹지 않았기 때문입니다.
가공식품은 탄수화물의 녹말, 당분, 식이섬유 등을 분리하는 공정을 거진 식품인 것입니다.
자연식품, 제철음식을 많이 먹어야 건강하다는 사실은 누구나 알고 있습니다.
하지만 정확한 이유를 알고 있는 사람은 많지 않습니다.
알려드리겠습니다.
자연식품은 식이섬유, 당분, 녹말이 분리되어 있지 않습니다.
당신이 건강하기 위해서는 탄수화물을 인위적으로 분해한 가공식품을 멀리해야 합니다.
입이 즐거운 음식을 피하세요.
달고 맵고 짜고 자극적인 음식들을 잘 살펴보세요.
모두 가공식품이거나 가공된 원료들을 아낌없이 넣은 음식들입니다.
어떤가요?
건강하기 위해 탄수화물을 굳이 멀리해야할 필요가 없는 이유가 이해되셨을 것입니다.
오늘 알려드린 내용을 정리하면 다음과 같습니다.
정답은 건강한 탄수화물을 섭취해야 한다는 사실을 명심하세요
- 탄수화물 종류는 다양하다.
- 식이섬유도 결국 탄수화물이다.
- 단맛을 잘 느끼게 가공한 탄수화물 피하자.
- 통곡물, 과일, 채소, 콩류로 탄수화물 먹자.
- 녹말과 당분을 많이 먹자.
- 즉, 식이섬유 많이 먹자.