다이어터들이 가장 잘못된 정보인 탄수화물 안 먹으면 살이 빠질까? 이 글을 읽고 왜 체중감량에 실패하는지 확인하세요. 많은 사람들이 간과하고 있는 내용입니다. 당신은 속고 있는 건 아닌지 지금 확인하세요!
글의 순서
- 탄수화물 안 먹으면 ‘살’ 빠질까?
- 당의 종류
- 과일의 배신
- 아이들이 탄수화물 안먹으면 ?
- 액상과당 > 설탕 > 과당 > 포도당
- 액상 과당이 나쁜 이유
- 미국. 왜 비만 인구 왕국이 되었을까?
- 무설탕, 무가당 속지 말아라
- 계산보다 멀리하는 게 최선
탄수화물 안 먹으면 ‘살’ 빠질까?
많은 사람들이 건강을 위해 ‘설탕’은 경계하면서 쌀밥, 빵, 면 등 탄수화물 안 먹으면 살이 빠질 수 있을 것이라고 믿고 있습니다. 그 믿음은 철저하게 틀렸습니다. ‘탄수화물 = 당’이라는 사실을 알고 계셨나요? ‘단 음식’은 몸에 좋지 않다는 사실을 알고 있기 때문에 가능한 당 섭취를 경계하는 것입니다.
안타깝게도 하나만 알고 둘은 모르시는군요? 당신이 허락하고 있는 탄수화물은 우리 몸에 들어오면 당이 됩니다. 결국 탄수화물도 당신이 경계하면 섭취하길 꺼려하던 당입니다. 당신의 건강의 열쇠가 되어줄 ‘당’에 대해 알아봅시다.
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당의 종류
탄수화물은 당이라고 알려드렸습니다. 당이 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 합니다.
- 포도당, 과당 = 단당류
- 설탕 = 이당류(포도당+과당)
- 탄수화물 = 다당류
제가 알려드리는 ‘저탄고지 식단’ 관련 정보에서 탄수화물과 당류는 같다고 생각하세요. 왜냐하면 탄수화물이던, 설탕이던 우리 몸에 들어와 에너지원으로 사용되는 시각에서 보면 그놈이 그놈이기 때문입니다.
과일의 배신
과일은 새콤달콤하죠. 그리고 건강한 음식으로 우리는 받아들입니다. 그런데 입에서 단맛이 느껴진다는 것은 결국 과일에도 당이 들어 있다는 뜻입니다. 탄수화물도 과일도 결국 우리 몸에 들어오면 당으로 분해됩니다. 하지만 대사 과정은 완전히 다릅니다.
포도당, 과당 모두 단당류이지만 대사 과정이 다르다는 사실을 알아야 합니다. ‘포도당’은 혈액에 녹아들어 우리 몸 곳곳을 돌아다니면 세포들에게 에너지원으로 사용됩니다. 반면 ‘과당’은 간에서 머물러 있습니다. 포도당처럼 몸 여기저기 돌아다니지 못합니다. 뇌와 근육은 과당을 에너지원으로 활용하지 못합니다.
우리 몸은 섭취한 음식을 분해하여 에너지를 얻게 되면 70%는 체온 유지에 사용합니다. 체온 유지는 매우 중요한 시스템이기 때문입니다. 자! 생각해 보세요. 포도당이 들어있는 ‘밥’을 먹으면 몸이 따뜻해집니다. 그런데 과당이 들어있는 ‘과일’을 먹고 몸이 따뜻해진 경험이 있나요?
실제로 과일을 먹으면 몸이 따뜻해 지지 않습니다. 왜? 열을 내기 위한 근육이나 세포에 도달하지 못하니까요. 간에 갇혀 있으니까요. 과일이 혈당을 올리지 않는 것이 아닙니다. 과일 속 ‘과당’이 혈당을 올리진 않습니다. 그래서 혈당 수치를 관리해야 하는 당뇨 환자들에게는 밥이 아닌 과일이 식단에 넣어 추천하기도 합니다.
잘못된 처방입니다. 왜냐하면 혈당을 올리진 않을 수 있어도 지방간이 되기 때문입니다. ‘포도당’은 대사 과정을 통해 80%는 세포에서 사용하고, 20%만 간에 ‘지방’이 아닌 ‘글리코겐’ 형태로 저장합니다.
그런데 ‘과당’은 대사가 되지 않고 간에서만 대사 과정을 거칩니다. 즉, 30%는 지방으로, 30%는 나쁜 콜레스테롤로 변합니다. 살이 찌는 탄수화물 섭취를 제한하고 대신 과일만 먹는다면 급속도로 지방간을 얻을 수 있습니다. 얼마나 빨리 지방간을 생성할까요? 5배 입니다. 포도당 보다 과당이 지방간 생성을 5배나 촉진 시킵니다.
- 정리
- 다이어트 할 때 과일만 먹으면 안된다.
- 과일 속 과당은 혈당을 올리진 않는다.
- 다만, 지방간 생성을 5배 촉진 시킨다.
아이들이 탄수화물 안먹으면 ?
당도 몸에 안 좋지만 탄수화물도 결국 당이다. 그렇다면 아이들에게도 당을 제한하고 탄수화물 섭취를 제한해야 할까요? 핵심은 아이들은 성장기에 있기 때문에 탄수화물을 제한할 필요는 없습니다. 인간은 20대 이후 겉모습과 상관 없이 성장은 끝이 나서 노화의 길로 접어들게 됩니다.
‘노화’라는 내리막길은 점점 가속도가 붙습니다. 중년에 접어 들어 수십년 동안 익숙해진 입맛을 바꾸기란 쉽지 않습니다. 하지만 건강하게 살기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 당 섭취를 철저하게 관리해야 하는 것입니다. 결론은 아이들에게 까지 탄수화물을 제한하지 마세요. 너무 과다한 섭취는 아동 비만이 되겠지만 성인처럼 탄수화물을 절제해야할 필요성이 상대적으로 낮다는 뜻입니다.
단, 탄수화물 보다는 양질의 지방과 단백질에 집중하세요. 우리나라의 경우 아이들이 쌀밥을 먹어야 부모들이 안심합니다. 제대로 된 한 끼를 먹었다고 생각하는 것입니다. 아이들에게도 저탄고지 식단은 성장에 매우 긍정적인 효과가 있습니다. 좋은 단백질과 지방을 섭취로 기대할 수 있는 이점은 다음과 같습니다.
성장에 필수 미네랄 2가지가 있습니다. 바로, ‘칼슘’과 ‘아연’ 입니다. 지방은 지방끼리 친하다는 사실을 잘 알고 계실 것입니다. 양질의 지방을 섭취한 성장기 아이의 몸에서는 지용성 비타민인 D와 K의 흡수를 돕습니다. 비타민D, 비타민K 흡수율이 높아지면 함께 높아지는 것이 있습니다.
바로 칼슘의 흡수를 촉진 시켜 성장에 도움을 주는 것입니다. 다음으로 아연은 성장기 어린이, 청소년에게서 활발한 세포분열을 촉진합니다. 건강한 세포가 많아 면역기능도 강화됩니다. 또한 아연은 신경 발달에 중요한 영양소인 것입니다. 아이 성장을 돕고 싶다면 대표적인 저탄수화물 고지방인 신선한 육류와 해산물을 많이 먹이세요.
- 정리
- 아이의 탄수화물까지 제한하지 말아라.
- 양질의 단백질, 지방 섭취에 집중해야 한다.
- 성장기에 꼭 필요한 미네랄 2가지 기억해라.
- 지방 섭취로 지용성 비타민 흡수가 쉬워진다
- 충분한 지용성 비타민이 칼슘 흡수를 돕는다.
- 세포 분열로 성장 촉진, 면역력을 기를 수 있다.
액상과당 > 설탕 > 과당 > 포도당
가공식품의 영양정보를 보면 액상 과당을 쉽게 찾아 볼 수 있습니다. 왜? 설탕 보다 싸기 때문입니다. 설탕은 요리에서 사용되는 이유는 감미료 역할을 하게 됩니다. 가공식품에 감미료가 빠질 수 없습니다. 소비자의 건강을 위해 설탕을 쓸까요? 당연히 기업은 이윤을 추구하는 집단이기 때문에 가격이 저렴한 당을 사용합니다.
결과적으로 포도당은 나이가 먹으면 점차 줄여야 합니다. 신진대사율이 떨어지면서 젊은 시절과 똑같이 먹어도 세포에서 사용하는 에너지가 줄어듭니다. 점차 저장되는 포도당이 많아집니다. 그런데 포도당만 먹는 사람은 없습니다.
특히 달달한 음식을 좋아하는 사람은 포도당보다 좋지 않은 설탕 섭취가 늘어날 수 밖에 없습니다. 건강을 관리하겠다며 과일을 먹어도 당의 저주에서 벗어나지 못합니다. 그런데 액상 과당(고과당 옥수수 시럽)은 포도당, 과당이 합쳐진 설탕보다 더 몸에 안 좋습니다.
액상 과당이 나쁜 이유
첫째, 혈액에 포함된 단백질에 더 잘 엉겨 붙습니다. 단순히 혈관을 막히게 하는 것에 그치지 않고 액상 과당과 결합한 단백질에서 염증을 유발하는 물질을 생성합니다. 심뇌혈관 손상의 위험률이 증가하게 되는 것입니다.
둘째, 충분하다는 신호를 주지 않습니다. 포도당은 렙틴 호르몬에 반응합니다. 렙틴이란? 쉽게 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 어느 정도 먹으면 뇌에서 그만 먹으라고 렙틴이라는 호르몬을 만들어 냅니다. 포도당은 랩틴의 말을 잘 듣지만, 과당은 렙틴이 그만 먹으라는 신호를 개무시 합니다.
셋째, 액상 과당은 간에서만 대사 되기 때문에 지방간 생성을 촉진하고 고지혈증 위험을 빠르게 증가 시킵니다.
미국. 왜 비만 인구 왕국이 되었을까?
모든 미국인이 비만은 아니지만 유독 미국 하면 배가 많이 나온 사람들을 쉽게 찾아 볼 수 있습니다. 데이터로 확인 됩니다. 미국인이 원래 비만이 많은 것이 아니라 식습관의 변화가 원이이였습니다. 1900년대 미국인들의 통곡물 섭취량은 이전에 비해 반 토막이 났습니다. 반면 1970년대 이후 액상 과당 섭취는 점차 증가 했습니다. 그 결과 미국은 정부 차원에서 국민들을 비만과 당뇨에서 구해내야 하는 상황에 놓여 있습니다. 우리나라는 예외일까요? 당신이 일주일 동안 먹었던 음식들을 떠올려 보세요. 선뜻 “난 걱정 없어!”라고 말할 수 없을 것입니다.
무설탕, 무가당 속지 말아라
설탕이 몸에 좋지 않다는 인식이 퍼지면서 기업들은 ‘무설탕’ 제품을 내놓기 시작했습니다. 제로 콜라가 대표적입니다. 기업들의 말장난에 놀아나지 마세요. 설탕 안 들어간 것 맞습니다. 하지만 기업들에게 이렇게 질문하면 꿀 먹은 벙어리가 될 것입니다. “설탕 말고 액상 과당이 안 들어간 제품인가요?”
‘인위적으로 설탕 및 과당 등 당을 넣은 경우가 아니라면 무가당 식품이라고 표시할 수 있으며 무가당 식품에 과당 등 천연 당이 들어 있을 수 있다. 무가당 식품과 과당이 일체 없는 무당 식품은 의미가 다르다.’ (출처 : 식품의약품안전처)
무설탕, 무가당 제품이 눈길을 끌겠지만 안먹는 것이 가장 좋습니다. 어떤 가공 식품이든지 단맛이 느껴지면 무조건 액상 과당이 포함되어 있다고 생각하면 됩니다. 설사 무가당, 무설탕으로 광고하는 제품도 예외는 아닙니다. 설탕 대신 액상 과당으로 단맛을 넣은 것입니다. 가공 식품 영양 정보에서 아래 정보를 찾아 보세요.
- 액상 과당
- 옥수수 시럽
만약 제품에 해당 영양 정보가 확인되면 보통 어떤 생각이 드시나요? 설탕이 들어간 제품처럼 거부감이 드시나요? 물엿 정도로 받아들이거나 옥수수 시럽을 천연 시럽처럼 생각하는 사람들도 많습니다. 그렇다면 이 단어에는 어느 정도의 거부감이 드시나요? ‘인공 감미료’ 방금 전보다 거부감이 들것입니다. ‘액상과당 = 옥수수시럽 = 인공감미료’ 모두 같은 것입니다. 설탕 보다 싸고 더 단맛을 내주는 인공감미료가 들어가 제품인 것입니다.
계산보다 멀리하는 게 최선
그러면 매번 식품 영양정보를 확인하며 몸이 멀어지면 마음도 멀어진다는 것처럼, 입에서 멀어지면 찾지 않게 됩니다. 단 맛을 멀리하세요. 단 맛이 나는 음식은 몸에 독이 된다고 생각하세요.
건강한 단맛? 달달한 맛이 난다면 천연, 합성, 가공 가릴 것 없이 그냥 안 좋은 것입니다. 그놈이 그놈인 것입니다. 탄산음료를 멀리하라는 이유는 액상과당이 잔뜩 들어있기 때문입니다. 남녀노소 할 것 없이 즐겨먹는 달콤한 디저트 또는 새콤달콤한 과일 섭취 하기전 한번 생각하세요. 건강을 해치고 있는 것이 본인 스스로가 아닌지 돌아봐야 합니다.
이제 건강한 삶을 위해 어떤 식단을 구성하고 먹어야 하는지 방향이 잡히셨을 것입니다. 그것만으로 큰 성과입니다. 이제 왜 달고 맛있는 과자와 탄산음료를 끊어야 하는지, 왜 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질과 지방 섭취에 집중해야 하는지 의문을 가지는 것 자체가 건강의 첫걸음을 시작한 것이기 때문입니다.
이 사실을 모르는 사람들은 다이어트를 할 수록 몸이 망가질 것입니다. 이 정보를 접하지 않은 사람은 노화의 가속도가 당신과 다를 것입니다. 한 번에 탄수화물을 끊고 단 음식을 절제하는 것은 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 당신이 건강하고 싶다면 이 정보가 어떤 음식을 먹어야 하고 멀리해야 하는지 기준을 스스로 마련하는 데 도움을 줄 것입니다.
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