지방간에 좋은 음식을 찾고 계신가요? 이 글을 읽고 지방간에 좋은 음식 15가지를 확인하고 식단에 적용하세요. 침묵의 장기인 간에 이상을 감지했다면 이미 늦었습니다.
글의 순서
지방간에 좋은 음식만으로 안돼
지방간에 좋은 음식을 찾고 계신가요? 지방간은 각종 성인병을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 특히, 알코올. 즉 음주하지 않은 사람이 지방간을 가지고 있다면 더 위험합니다. 지방간에 좋은 음식 섭취만으로 부족합니다. 아래 사항들을 추가로 실천하고 지속해야 합니다.
탄수화물 섭취 줄이기
지방간의 지방은 우리 몸이 대사에 필요한 양을 쓰고 남은 것이 쌓인 것입니다. 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 체내에서 포도당으로 전환되는데 결과적으로 저장되는 형태는 지방으로 간에 차곡차곡 쌓이게 됩니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 일정시간 이상을 공복을 유지하는 식이요법입니다. 뇌와 근육은 지방이 있어도 포도당을 먼저 에너지원으로 사용합니다. 일정시간 이후에는 섭취한 포도당이 고갈되어 없어지면 이후 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 간헐식 단식의 보다 자세한 내용을 놓치지 마세요. 공복을 유지하는 것이 힘들다면 지중해 식단으로 변경하는 것을 추천드립니다. 지중해식단이란 붉은 육류 대신 생선이나 닭고기를, 탄수화물 대신 채소, 과일, 견과류 위주와 올리브유와 같은 불포화 지방산을 이용하는 지중해 지역 사람들의 식단을 가져온 것입니다.
유산소 운동
지방간 진단을 받았다면, 현재 몸무게의 5%만 감량해도 지방간으로 인한 질병의 위험으로부터 한발 벗어날 수 있습니다. 요약하면, 아래에서 알려드리는 지방간에 좋은 음식을 섭취하면서 탄수화물을 줄이고 유산소 운동을 해야 합니다.
지방간에 좋은 음식 BEST 15
지방간에 좋은 음식 중에서도 식물성 중심으로 알려드립니다. 위에서 언급한 바와 같이 견과류와 과일, 올리브유와 같은 불포화지방을 추가하여 나만의 유지 가능한 식단을 구성해 보세요.
1.민들레
민들레 추출물을 지방간이 있는 사람이 복용한 이후 혈장 내 지방 수치가 감소하 연구 결과가 있습니다. 추가적으로 민들레읜 콜린 성분이 간 기능을 개선하는데 도움이 됩니다.
콜린이라는 성분은 수용성 비타민으로 동맥경화, 지방간 완화에 효과적입니다. 또한 콜린은 아세틸콜린을 만들기 위해 필요한 성분으로 아세틸콜린은 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다.
2.커피
지방간이 있는데 커피가 도움이 될까요? 우유나 시럽이 들어간 커피가 아닌 아메리카노는 지방간에 도움이 될 수 있습니다. 이와 관련된 연구도 있습니다.
비알콜성 지방간 환자에게 1일 2회 총 2잔의 커피를 마시게한 집단은 커피를 마시지 않은 집단에 비해 항산화 물질인 글루타치온 수치는 증가하였고, 진행된 간 손상은 더 낮은 것으로 나타났습니다.
커피의 카페인 성분은 간 기능에 도움이 되지 않는 효소 생성과 활동을 억제하는 효과가 있습니다. 주의하실 점은 커피의 종류와 함께 먹는 디저트류의 당분이나 지방은 결코 지방간에 도움이 되지 않습니다.
3.홍삼
홍삼이 지방간에 탁월하다는 연구는 이미 많은 데이터를 축적하고 있습니다. 나아가 저탄고지(탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 식이요법) 식단과 홍삼 섭취를 병행하는 경우 중성지방과 콜레스테롤이 감소하는 유의미한 결과가 확인되었습니다. 이외에도 홍삼으로 인한 효과는 간 수치와 피로를 감소시켜 줍니다.
4.부추
부추는 동의보감에서 ‘간의 채소’라고 기록하고 있습니다. 부추를 포함한 상추, 브로콜리, 시금치 등 녹색을 띄는 채소에 있는 ‘질산염’ 성분이 간에 지방이 쌓이는 것을 막아 줍니다.
- 부추
- 상추
- 시금치
- 미나리
- 양배추
- 새싹보리
- 브로콜리
또한 체중 감량 효과까지 있습니다. 1일 200g 정도를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 녹색잎 채소를 바꿔가며 식단에 추가해보세요.
5.아스파라거스
간 독소를 감소시켜 줍니다. 또한 식이섬유와 비타민, 엽산, 콜린, 칼륨, 칼슘이 풍부한 아스파라거스는 폭음으로 손상된 간을 회복하고 숙취해소에도 좋은 식품으로 이미 널리 알려져 있습니다.
6.견과류
견과류를 통해 불포화 지방, 오메가3 성분을 섭취해야 합니다. 특히 호두는 함염작용이 있어 간의 염증을 완화하고 중성지방을 감소시켜 줍니다. 꼭 호두가 아니더라도 견과류를 간식이나 식단에 포함시키세요.
7.울금
강황, 울금, 커큐민 모두 간 기능 회복과 지방간에 모두 효과적인 성분들입니다. 울금 추출물을 5주간 투여한 동물실험에서 지방간 조직의 총지질 수치와 중성지방이 감소한 연구 결과가 있습니다. 간에 지방이 쌓이고 합석하는 것을 억제합니다. 그리고 간의 해독 작용은 증진되었습니다.
8.자몽
자몽은 항산화 물질이 풍부한 과일입니다. 신맛과 쓴맛이 나는 자몽은 해독 작용도 뛰어납니다.
동물연구에서 자몽 주스를 1주일 이상 투여한 실험군과 투여하지 않은 대조군으로 나누고, 발암 물질을 추가로 투여했습니다. 자몽 주스를 투여한 실험군의 쥐들은 해독지표인 ‘간 효소’ 수치가 빠르게 감소했습니다.
9.아보카도
아보카도는 다른 과일보다 강력한 해독작용을 가지고 있습니다. 일본의 연구팀에서 총 23개의 과일 추출물을 투여한 쥐들에게서 독소에 의한 인위적인 간 손상을 시킨 후 그 경과를 지켜본 결과 아보카도가 가장 해독작용이 우수했습니다.
또한 아보카도에 포함된 건강한 지방 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL)를 감소시키고 간 회복 기능을 돕습니다. 식이섬유도 풍부하여 식단에 추가할 경우 포만감을 체중 조절에도 도움이 됩니다.
10.통곡물
현미, 퀴노아, 오트밀, 통보리 등 통곡물을 식단에 추가해 보세요. 곡물의 껍질에는 풍부한 식이섬유가 있어 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주어 균형을 맞춰 간에 지방이 쌓이는 것을 방지합니다.
현미는 백미보다 탄수화물에 의한 당 수치 증가가 서서히 이뤄지기 때문에 혈당관리에도 도움이 됩니다. 다만, 선천적으로 소화기능이 약한 분들은 통곡물 섭취를 피하고 탄수화물을 적게 드시기를 권장드립니다.
11.녹차
비알콜성 지방간 질환자에게 탄산음료와 커피 대신 추천할 수 있는 최고의 음료입니다. 녹차 섭취와 운동을 병행할 경우 지방간을 최대 75%가지 완화 할 수 있는 연구결과가 있습니다. 녹차에 풍부한 폴리페놀 성분이 지방의 분해를 억제하여 지방의 흡수를 억제하기 때문입니다.
12.마늘
마늘은 메틸시스테인, 알리신, 셀레늄과 같은 유효한 성분들이 다량 함유되어 있습니다. 지방간인 사람이 섭취할 경우 지방간에서 간암 발병까지의 진행과적을 억제합니다.
13.구기자
베타인 성분은 혈전과 체지방을 녹여주는 역할을 합니다. 혈전은 혈관에 떠돌아 다니며 서로 뭉쳐 혈관을 좁게 만드는 주범입니다. 알콜성, 비알콜성 지방간에 모두 효과적인 베타인 성분은 간 세포 생성을 촉진하고 간에서 지방이 결합하고 축적되는 것을 억제합니다. 베타인 성분은 레트비트에도 많이 함유되어 있습니다.
14.표고버섯
표고버섯의 아래 성분들의 각 효능을 확인하세요.
- 베타글루칸 – 나쁜 콜레스테롤 감소
- 스테롤 – 나쁜 콜레스테롤 흡수 억제
- 에르타데닌 – 콜레스테롤 생성 억제
표고버섯은 고단백 식품으로 콜레스테롤 천적입니다. 콜레스테롤이 원인이 되는 각종 성인병 예방에도 효과적이기 때문에 표고버섯을 식단 구성에 포함시키세요.
15. 토란
간과 혈청 지질 수치를 낯궈 개선해주는 효과가 있습니다. 토란은 인슐린 농도는 감소 시켜 줍니다. 인슐린은 지방간과 밀접한 관련이 있습니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 물질로 역할은 포도당이 일정 이상 많아지면 혈당 수치도 올라가게 되는데 크게 2가지 방법으로 혈당이 오르는 것을 억제 합니다.
- 포도당을 근육에서 더 많이 사용하도록 촉진
- 간에서 포도당을 더이상 만들지 못하도록 억제
탄수화물, 포도당, 인슐린은 모두 비례하는 관계입니다. 탄수화물을 많이 먹으면 포도당과 인슐린 모두 많아집니다.
인슐린이 높은 상태가 유지되면 체지방이 축적되고 염증을 유발하여 인슐린 저항성이 높아집니다. 즉 인슐린이 많이 분비되어도 인슐린이 요구하는 제 기능이 작동하지 않는 것입니다. 이 시스템에 문제가 생기면 간 질병과 당뇨로 이어질 수 있습니다.
지방간 4가지 종류
지방간은 3가지 종류가 있습니다. 치료를 접근하는 방식에도 차이가 있습니다.
- 알코올성 지방간 – 금주
- 비알코올성 지방간 – 체중감량
- 당뇨로 인한 지방간 – 혈당 조절
- 약물로 인한 지방간 – 약물 중단 또는 변경
지방간의 진짜 무서운 점은 자각증상이 없다는 것입니다. 몸의 이상을 느끼고 병원에 내원한 경우 보통 간암 말기인 경우가 대부분인 이유입니다.
침묵의 장기라고 하는 이유를 우습게 넘기시면 안됩니다. 지방간 소견을 받는 분은 주변에 많습니다. 하지만 심각성을 인지하고 식습관을 바꾸거나 운동을 실천하는 사람은 적습니다.
오늘은 지방간에 좋은 음식에 대하여 알아 보았습니다. 지방간에 좋은 음식 중 식단에 추가하여 꾸준히 먹기 힘들다는 것은 공감합니다. 맛이 없으니까요. 하지만 입이 즐거우면 건강과 거리는 멀어집니다.
지방간은 끝이 아니라 시작입니다.
간에 염증이 발생하는 지방간염 더 나아가 간경변, 간암으로 이어질 수 있습니다. 자각증상이 없기 때문에 많은 사람들이 관리할 수 있는 시기를 놓치는 분들이 많습니다. 지방간에 좋은 음식을 치료가 아닌 예방차원에서 활용하시길 바랍니다.
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