탄수화물만 적게 먹으면 살이 빠질까요? 저탄 고지 식단 성공하고 싶다면 이 글을 읽으세요. 많은 사람들이 저탄 고지 식단을 실패하는 이유, 식단 구성 기준과 방법, 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지, 피해야 되는 식품을 지금 확인하세요!
글의 순서
- 저탄 고지 식단 ‘이것’ 모르면 하지마
- 체중감량보다 건강이 우선
- 탄수화물 제한 기준은 제각각
- 탄단지 비율 찾는 방법
- 저탄 고지 식단 왜 좋은가?
- 저탄 고지 부작용
- 나만 왜 안 빠질까?
- 저탄고지 대표 궁금증 BEST 7
- 저탄 고지 식단 구성 어떻게?
저탄 고지 식단 ‘이것’ 모르면 하지마
무턱대고 저탄 고지 식단을 시도하지 마세요. 많은 분들이 더쿠와 같은 커뮤니티에서 “탄수화물만 안먹으면 살이 빠진데~”라는 후기 정보만 확인하고 저탄고지 일주일 식단을 선택해 시작합니다. 그런데 식단 구성을 어떤 식품으로 어떻게, 어떤 비율로, 언제, 얼마나 먹어야 하는지 대부분이 모르고 무작정 키토제닉 식단을 시작합니다.
저탄 고지 식단이라고 해서 아무 지방이나 먹게되면 콜레스테롤 수치가 치솟아 병원 치료를 받거나 질병을 얻을 수 있습니다. 방탄 커피가 입에 맞다고 하루 3잔을 식사 전부를 대체한다면 체중감량을 위해 시작한 다이어트 때문에 건강을 잃게 되는 어리석은 선택을 하지 않도록 주의하세요.
건강하고 지속 가능한 올바른 저탄 고지 식단 정보를 찾는다면 이 글을 읽어야 합니다. 간단하게 설명 드리겠습니다. ‘키토시스 상태’에 먼저 도달하세요. 저탄 고지 다이어트 핵심입니다. 아래에서 키토시스 상태가 무엇인지, 왜 좋은지, 왜 해야 하는지 알려드리고 있으니 확인하세요.
키토시스 상태가 되는 것은 어렵지 않습니다. 키토시스 상태에 도달하기까지 구분한 4단계를 확인하세요. 키토시스 상태로 몸의 대사가 시작되면 지방은 활활 타오르게 될 것입니다. 키토시스 상태가 도달하지 않은 채로 지속하는 저탄 고지 식단은 아무런 소용이 없습니다.
키토시스 상태로 가는 4단계
- 비우기
- 채우기
- 조정 단계
- 키토시스 상태 도달
먼저 우리 몸을 아궁이라고 생각하세요. 아궁이 안을 깨끗이 청소를 하고 마른 장작을 새로 넣어 이전과 전혀 다른 불을 만들어 내야 합니다.
1. 비우기
몸을 청소하는 과정입니다. 기존에 즐겨 먹던 탄수화물, 인스턴트 음식, 위를 자극하는 맵고 짠 음식 섭취를 제한하세요. 이후에 주로 섭취하게 되는 ‘단백질’과 ‘지방’을 주 에너지원으로 사용하는 몸으로 대사 과정을 바꾸기 위해 준비하는 것입니다.
2. 채우기
본격적으로 저탄 고지 식단을 실행하는 과정입니다. 적당한 단백질에 고지방 음식을 섭취하는 것입니다. 우리 몸은 이제 주 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방을 태워 에너지를 얻는 몸으로 점차 변화하는 단계입니다. 지방을 먹는 것보다 탄수화물을 줄이는 것이 훨씬 더 중요합니다. 좋은 지방을 찾아 먹으려는 노력보다 탄수화물을 줄이려는 노력에 집중하세요.
3. 조정 단계
탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율을 개인에 맞게 약간 수정하는 단계입니다. ‘탄수화물 1일 섭취량은 50g 초과하면 안된다’, ‘하루에 1300Kcal 이상 섭취해야 한다’ 등의 기준에 갇히면 안 됩니다. 알려드리는 1일 섭취 영양소 비율로 절대적인 것이 아닙니다. 처음에 시도 후 몸의 컨디션에 따라 나만의 탄단지(탄수화물, 단백질, 비장) 비율을 찾아가야 합니다. 이 비율을 찾아야 비로소 지속 가능한 저탄 고지 식단이 완성됩니다.
4. 키토시스 상태 도달
몸의 대사를 위해 사용하는 주 에너지원이 탄수화물(포도당)에서 지방(키톤)으로 바뀌는 상태을 말합니다. 아궁이에 붙은 불은 활활 타오르게 되면 몸에 활력이 넘쳐나게 됩니다. 이전에 내 몸에서 타오르던 불과 질적으로 완전히 다른 불이 됩니다. 지방을 먹지만 체지방이 쌓이지 않습니다. 면역력은 높아져 건강해진 몸을 가질 수 있습니다.
체중감량보다 건강이 우선
저탄 고지 식단을 위해 마음가짐부터 뜯어고쳐야 합니다. 다이어트를 하는 이유가 타인이 되어서는 안 됩니다. 건강보다 체중감량을 우선순위에 두는 순간 2가지를 감내해야 합니다. 하나는 배고픔. 다른 하나는 억지로 하는 운동에서 오는 고통입니다.
타인을 위해 나의 체중을 감량하려고 하지 마세요. 저탄 고지 식단을 시작하고 몸이 알아서 해주는 체중 감량에 만족하세요. 자연스럽게 줄어든 몸무게에서 더 빼려고 하면 문제가 생기기 마련입니다. 이 시점부터는 체중 감량은 가능하겠지만 돌이킬 수 없는 건강을 잃게 되는 순간이라는 사실을 명심하세요.
탄수화물 제한 기준은 제각각
조급한 마음에, 빨리 체중을 감량하고 싶은 마음에 탄수화물을 갑자기 아예 안먹으면 안 됩니다. 내 몸을 망친 이전 식단으로 돌아갈 확률과 저탄 고지 식단 실패 확률만 높아질 뿐입니다. 차근차근 시작해 진득하게 실천해 가면 됩니다. 지속적인 저탄 고지 식단 유지를 위해 아래 기준들을 참고하세요.
몸에 활력이 넘쳐요!
탄수화물을 줄였는데 몸도 따뜻하고 기운이 넘치나요? 당신이 섭취하는 탄수화물이 적절하다는 몸의 신호입니다. 현재의 식단을 유지하세요.
몸에 기운이 없어요..
탄수화물 섭취량을 한번에 20~30g 수준으로 단계적으로 늘리세요. 내 몸이 필요로 하는 최소한의 탄수화물이 부족하다는 몸의 신호입니다. 몸에 활력이 살아나면 그때 다시 탄수화물 섭취량을 단계적으로 줄여보세요. 돌아간다고 생각하지 말고 내 몸에 꼭 맞는 방법을 실천한다고 생각하며 조급해하지 마세요.
변비 등 배설이 이전과 다르거나, 갑상선 기능에 문제가 생기는 경우가 있습니다. 이미 망가진 몸이 저탄 고지 식단을 통해 다시 건강한 몸이 되기 위해 필요한 최소한의 탄수화물은 딱 정해져 있지 않습니다.
보통 탄수화물 제한할 경우 안내하는 ’50g 미만의 탄수화물 섭취’는 절대적인 기준이 아닙니다. 나에게 맞지 않는다면 일시적으로 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 오히려 지금 당장은 정답이라는 사실을 명심하세요.
체중이 더 늘었어요..
저탄 고지 식단을 힘들게 실천에 옮겼는데 체중이 더 늘어나는 경우도 있습니다. 일반적으로는 이전에 ‘저지방 다이어트’를 자주 했던 사람의 몸 상태난 다른 사람과 조금 다릅니다.
지방을 조금만 소화시켜도 되는 몸 상태에서 갑자기 많이 섭취하게 된 지방을 처리하기에 어려움을 겪는 것입니다. 소화시키지 못한 지방은 저장해 체중이 일시적으로 늘어날 수 있습니다. 저지방 다이어트를 자주 했던 분들은 애초에 탄수화물 제한을 너무 타이트하게 시작하지 마세요. 탄수화물 제한을 150g, 100g, 70g 순으로 단계적으로 줄여나가세요.
탄수화물 제한 너무 힘들어요..
스트레스가 극심하다면 탄수화물을 갑자기 줄이는 것은 오히려 독이 됩니다. 탄수화물 제한을 150g, 100g, 70g 순으로 단계적으로 줄여나가세요. 빨리 체중 감량을 하는 것이 목표가 아닙니다. 돌아갑시다. 결국은 체중 감량이 되기 때문입니다.
탄단지 비율 찾는 방법
내 몸에 맞는 탄수화물 섭취량을 찾았나요? 다음은 ‘단백질’입니다. 그다음은 ‘지방’입니다. 내 몸이 필요로 하는 탄수화물보다 적게 섭취할 경우 몸이 보내는 신호를 단백질과 지방 을 섭취할 때도 똑같이 적용하세요.
최종적으로는 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 내 몸이 키토시스 상태가 되는 각 영양소의 최적의 섭취량을 찾으세요. 이게 바로 내 몸에 맞는 탄단지 비율을 찾는 방법입니다. 저탄 고지 식단을 시작했다고 해서 밥, 빵, 면을 일절 먹지 않고, 어떤 지방을 먹어야 하는지 검색하면 그 다이어트는 실패하게 됩니다.
저탄 고지 식단 왜 좋은가?
먹어도 살이 빠지기 때문입니다. 다이어트 실패한 경험이 있다면 그 이유를 생각해 보세요. 식욕 억제에 실패하거나, 힘든 운동에 지치기 때문입니다.
체중 감량을 위해 인내하고 참는 시간이 길어질 수록 “내가 이렇게 살아서 뭐하나..”라는 회의감과 무기력감에 빠지게 됩니다. 인내한 시간과 보상심리는 비례합니다. “이렇게 했는데 조금만 먹어도 되겠지?”라는 생각에 도달하면 당신의 그동안의 노력은 한순간에 물거품이 되는 경험은 누구에게나 있습니다.
“누가 이 방법으로 체중을 얼마나 감량했다더라”라는 악마의 속삭임에 넘어가지 마세요. 평생 지속 할 수 없다면 그 다이어트는 고난과 스트레스를 참고 견디다 결국은 실패하는 수순을 밞을 수밖에 없습니다.
결론은 다이어트 성공의 핵심은 지속 가능한 식단입니다. 감히, 단언컨대 현실적인 다이어트 식단 중에서 지속성 기준 저탄 고지 식단이 가장 현실적이고 효과적인 식이 방법입니다. 하지만 잘못 알고 실천하면 마주하지 않아도 되는 부작용을 경험할 수 있으니 아래 내용을 꼭 확인하세요.
저탄 고지 부작용
강조하지만 저탄 고지 식단은 매우 건강한 식단 입니다. 제대로 한다면 부작용 따위는 없습니다. 잘못 이해하고 엉뚱한 방법으로 실천하면서 부작용이 찾아오는 것입니다.
예를 들면, 탄수화물을 제한하라고 해서 소화도 안 되는 통곡물만 먹는다거나, 지방을 많이 먹으면 되는 줄 알고 트랜스지방이 많은 식품을 섭취 후 체중이 오히려 늘었다고 불평을 털어놓는 것입니다.
키토시스, 카테긴, 엘카르니틴, , 키토제닉, 저탄고지 다이어트 이름은 다양하지만 체중이 감량되는 원리는 동일합니다. 저탄 고지 식단으로 체중 감량이 가능한 원리는 아래 포스팅을 통해 확인할 수 있습니다.
나만 왜 안 빠질까?
나만의 탄단지 비율을 찾지 않고 저탄 고지 식단 레시피로 지속했을 가능성이 매우 높습니다. 내 몸에 맞는 탄단지 비율을 찾아 식단을 유지할 경우 살이 안 빠질 수 없기 때문입니다. 당신의 체중 감량 성공을 위해 아래의 저탄 고지 식단 할 때 가장 많이 궁금해하는 대표적인 7가지 궁금증과 그 해답을 확인하고 올바른 방법으로 식단을 지속해 나가세요.
저탄고지 대표 궁금증 BEST 7
저탄고지 다이어트 원리를 이해하셨나요? 이제 실제 저탄고지 식단 예시를 통해 일반적으로 고민하게 되는 대표적인 7가지를 확인하고 그 해답을 아래에서 미리 확인하세요!
1. 단백질 VS 지방
흰쌀밥, 빵, 면, 밀가루 등의 탄수화물이 다이어트의 적이라는 사실을 모르는 사람은 없습니다. 탄수화물 제한을 열심히 했지만 체중 감량이 안 되는 이유 중에는 ‘지방’이 큰 영향을 미치게 됩니다.
살을 빼기 위해 탄수화물을 먹지 말라고 하면 동조하지만 지방을 먹으라고 하면 고개를 갸우뚱하고 속으로는 의심이 싹트게 됩니다. 그리고 탄수화물 제한은 하지만 지방보다 단백질을 더 섭취하게 되는 것입니다.
탄수화물 제한 후 지방보다 단백질을 더 많이 섭취하는 경우 100% 다이어트에 실패합니다. 몸에서 탄수화물이 안들어오고 단백질이 지방보다 많이 들어오면 몸에서는 어떤 일이 벌어질까요?
간에서 단백질을 포도당으로 변환합니다. 탄수화물이 분해되면 포도당이 됩니다. 난 분명히 탄수화물 제한을 했지만 몸에서는 포도당이 많아 지면서 혈당이 높아집니다. 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 생성됩니다. 지방을 주 에너지원으로 대사 하는 키토시스 상태에 도달하지 못하는 것입니다.
2. 고기 VS 생선
생선 보다는 육류를 추천드립니다. 왜냐하면 알레르기 유발 확률이 높기 때문입니다. 그리고 회로 먹을 경우 가열되지 않는 생선의 지방은 소화가 되지 않고 다른 문제를 유발할 수 있습니다. 생선을 먹어야 한다면 크기가 큰 참치보다는 작은 생선을 섭취하는 것이 중금속이나 미세 플라스틱에 의한 오염된 생선을 섭취할 위험을 낮춰 줍니다. 육류는 지방이 많은 꽃등심, 차돌박이, 삼겹살, 대창을 추천드립니다.
3. 기버터 VS 일반 버터
버터는 우유의 지방을 굳힌 것입니다. 지방의 함량에 따라 가공버터(지방 50~70%), 천연 버터(지방 80%), 기버터(지방 99%)로 나뉘게 됩니다. 가격, 맛을 떠나 저탄 고지 식단에 더 도움이 되는지만 기준으로 본다면 기버터가 좋습니다. 하지만 비싸죠.
집에서 기버터를 만들 수도 있지만 지방 함유량이 99%인 기버터를 만들기는 어렵습니다. 천연 버터 중 지방 함량이 높은 제품을 선택하세요. 가공버터에는 트랜스 지방이 많은 ‘식물성 유지’ 함유로 가격이 저렴하지만 몸에 좋지 않습니다.
4. 삼겹살 VS 목살
저탄 고지 식단이 처음 유행할 때 지방이 많은 삼겹살은 품귀 현상이 나타나기도 헀습니다. 한때 ‘저탄고지 = 삼겹살’로 받아들였던 시기도 있었던 것입니다. 삼겹살과 목살 사이에서 고민하지 마세요. 돼지고기와 소고기 사이에서 고민하세요. 돼지고기는 ‘히스타민’과 ‘다가 불포화 지방’이 많아서 염증 유발 가능성이 높아서 유의해야 합니다. 가능하다면 무항생제 돼지고기를 선택하세요.
5. 탄수화물 1도 먹으면 안될까?
먹어야 합니다. 다만 저탄 고지 식단을 시작해 궁극적으로는 ‘키토시스 상태’에 보다 효과적으로 도달하기 위해서는 ‘탄수화물 섭취 제한’은 선택이 아닌 필수입니다. 그렇다면 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까요? 정답은 없습니다. 평소에 먹던 탄수화물을 딱 절반으로 줄여 보세요. 몸에 큰 이상이 없다면 단계적으로 가감하여 조정해 나에게 맞는 탄수화물 섭취량을 찾아야 합니다. 남들 기준을 나에게 억지로 적용해 스트레스받지 마세요.
6. 과일은 많이 먹어도 되죠?
안됩니다. 저탄 고지 식단에서 ‘탄수화물 제한’ 만큼 중요한 것이 ‘당 제한’ 입니다. 당도가 높은 수박, 사과, 배, 열대 과일은 먹으면 달콤합니다. 당분이 많이 포함되어 있다는 뜻입니다. 비타민이 가져다주는 효능보다 체중 감량이라는 목표에서 더 멀어지게 합니다.
7. 한약 함께 먹어도 되나요
한의원에서 개인 체질에 맞게 처방하는 한약이 아닌 경우 저탄 고지 식단을 하면서 엄마가 보내준 한약을 먹어야 할지 말아야 할지 고민이신가요? 의료기관 처방용 한약이 아닌 일반 식품용 한약은 출처가 불분명 합니다.
한약에 들어가는 약재의 종류도 제각각입니다. 사용한 약재의 유효성분, 작용, 부작용, 독성 모두 다릅니다. 저탄 고지 식단으로 변화된 몸 상태에서 어떤 약재가 들어갔는지도 모르는 ‘한약’을 먹어도 된다, 안된다 알려 드리기 어렵습니다. 처방한 한의사와 상담하여 저탄 고지 식단과 함께 먹어도 되는지 문의 후 결정하셔야 합니다.
저탄 고지 식단 구성 어떻게?
저탄고지 식단 배달도 있지만 가정에서 저탄고지 식단 레시피의 이상적인 탄단지 비율은 다음과 같습니다.
- 탄수화물 5% 미만
- 단백질 25~35%
- 지방 60~70%
탄수화물 제한하여 아주 조금 먹는 탄수화물은 아무 음식이나 먹어도 될까요? 탄수화물은 우리가 먹는 모든 식재료에 조금씩 들어 있습니다. 식이섬유가 풍부한 잎채소를 통해 탄수화물을 섭취해야 합니다. 전분이 많은 탄수화물은 멀리하세요.
저탄 고지 식단을 시작하기 전 탄수화물을 감자, 고구마로 섭취하려고 했다면 추천드리지 않습니다. 대표적인 전분이 많은 탄수화물이 포함된 음식이 감자와 고구마이기 때문입니다. 아니면 흰쌀밥 대신 현미를 생각했나요? 현미를 소화하는 게 버겁다면 현미를 포기해야 합니다.
이제 저탄 고지 식단을 어떻게 해야 하는지, 왜 키토시스 상태가 되어야 하는지 이해가 되셨다면 이제 직접 눈으로 확인만 하면 됩니다. 시간이 지나면서 자연스럽게 빠져나가는 내장지방과 줄어드는 체중계의 숫자를 보며 씨익 웃기만 하면 됩니다. 알려드린 정보를 바탕으로 저탄 고지 식단을 구성하고 지켜나가세요. 혼자서도 충분히 실행에 옮겨 성공할 수 있게 된 것입니다.
저탄 고지 식단은 단기간에 체중을 빼기 위한 다이어트 또는 식이 방법은 아닙니다. 하지만 제대로 알고 실천한다면 가장 확실한 체중감량과 꾸준히 지속 가능한 현실적인 방법입니다. 이제 잃어버렸던 건강을 되찾을 시간입니다. 알려드린 방법을 적용하여 실행에 옮기고 식습관을 바꿔 보세요. 체중감량의 기쁨보다 활력이 넘치는 일상과 자신감을 얻게 될 것입니다.
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