비타민 D 효능 1가지를 잊으셨네요?

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글의 순서

• 비타민 D 효능
• 비타민D 부작용
• 영양제 & 주사 모두 싫다면?
• ‘이것’과 함께 드세요
• 무시무시한 비타민D 결핍

비타민 D 효능

비타민D는 다른 비타민과 차이점이 있습니다. 체내에서 스스로 만들 수 있는 비타민입니다. 다른 비타민은 식품으로만 섭취를 해야 합니다. 하지만 조건이 있습니다.

비타민D의 중요성은 세계보건기구(WHO)에서 강조하고 있습니다. 실제 지난 10년간 전 세계에서 비타민 D 사용은 꾸준히 증가되어 왔습니다. 바꿔 말하면 현대인들의 비타민D 결핍이 많다는 반증입니다. 아래 정보를 확인하고 비타민D 복용 전 다각적인 검토를 하세요.

칼슘 흡수 조력자

비타민D 하면 빠지지 않는 성분인 칼슘. 비타민D는 체내 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하는 단짝입니다. 비타민D 과다 복용하면 체내 칼슘 흡수량도 많아지게 됩니다. 칼슘과 함께 비타민D를 과다 복용할 경우 ‘요관 결석’이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 동일한 연구에서 비타민D만 단독 복용 시 요관 결석 발생 확률과는 관계가 없었습니다.

추가적으로 장기간 비타민D만 복용하는 경우 아래와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

• 고칼슘혈증
• 고칼슘뇨증
  

핵심은 과유불급. 비타민D와 칼슘을 함께 섭취하는 것은 서로 협력하여 우리 몸을 이롭게 만드는 것처럼 보입니다. 하지만 잘못된 복용과 과다한 섭취는 부작용으로 이어질 수 있습니다.

행복감 VS 우울감

행복 호르몬을 아시나요? 바로 ‘세르토닌’ 이라는 호르몬의 별칭입니다. 세르토닌 농도가 낮으면 우울해지고, 농도가 높으면 초조하게 만듭니다. 미국의 조지아 대학 연구팀은 비타민D와 세르토닌의 관계를 분석한 결과, 비타민D는 감정조절, 운동능력, 행복감을 느끼는 세르토닌 합성에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 일조량이 적은 나라에 사는 사람들의 우울감은 비타민D 부족이라는 유의미한 결과도 확인했습니다.

비만 원인

비타민D와 다이어트를 함께 떠올리는 사람은 적습니다. 하지만 비타민D와 비만은 매우 밀접한 관계라는 사실을 알고 계셨나요? 아직까지 밝혀지지 않은 것이 있습니다. 바로 어떤 것이 원인이냐는 것입니다.

• 비타민D 부족 -> 비만
• 비만 -> 비타민D 부족
  

우리는 중요하지 않습니다. 비타민D가 부족하면 체중감량이 잘 되지 않고 쉽게 비만이 될 수 있다는 것이 우리에게 중요합니다.

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키 성장

사춘기 자녀를 둔 부모님이라면 주목하세요. 비타민D는 골성장과 매우 밀접하다는 것을 모르는 사람은 없을 것입니다. 청소년의 비타민D 1일 권장량은 1,000 ~ 2,000 IU 입니다. 매일 복용해야하는 수치입니다. 하지만 키는 커야 하는데 비만이 있는 자녀라면 일반 권장량 이상의 비타민D를 복용해야 합니다.

비타민D 부작용

비타민D 부작용의 대부분은 과다복용 입니다. 따라서 1일 권장량에 맞춰 복용하는 것이 비타민D 부작용을 예방할 수 있는 유일한 방법입니다. 하지만 대부분 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 맹목적으로 비타민D를 과다복용하기 때문에 문제가 발생합니다. 비타민D 과다복용 시 발생하는 부작용입니다.

1. 칼슘 흡수율 증가
   • 혈중 칼슘 증가로 인산염과 결합
   • 칼슘 침전물이 신장 조직과 결합
2. 신장 손상
3. 신장 결석, 신석회화

1일 권장섭취량

비타민D 1일 권장량은 의사마다 다르고 정해진 기준은 없지만 공통적인 것은 특수한 경우가 아닌 이상 4,000 IU 초과하는 비타민D 복용은 주의하셔야 합니다. 아래 표를 참고하세요.

주목할 점은 1일 권장량이 가장 높은 대상이 노인이라는 것입니다. 성장기 청소년, 건장한 성인, 임신부가 아닙니다. 비타민D를 가장 많이 복용해야 하는 대상은 노인입니다. 70대 이후 남녀 구분 없이 비타민D 합성률은 70%가 떨어지기 때문입니다.

비타민D 주사 안맞는 이유

비타민D 주사 효능에 대해서는 고민을 하셔야 합니다. 체내에 과도한 비타민D를 투여하는 경우 부작용이 발생합니다. 혈중 칼슘 농도가 올라가서 식욕이 떨어지고, 메스꺼움, 근육통, 피로, 설사, 변비 환자 상태에 따라 나타나는 부작용은 다를 수 있습니다. 비타민D 주사나 영양제 효과를 제대로 보기 위해서는 아래 사항을 전문의와 충분히 상담 후 결정하셔야 합니다.

1. 혈중 비타민D 수치
2. 혈중 칼슘 수치
3. 개인 대사량
4. 비만도
5. 연령
   

비타민D 부족 진단고 함께 병원에서 비타민D 근육주사를 권유받았다면? 무조건 동의하실 필요는 없습니다. 비타민 D 주사는 비급여 항목 입니다. 1회당 평균 5만 원 비용을 부담해야 합니다. 주사에는 1일 권장섭취량의 100~300배의 비타민D가 들어있습니다. 근육에 들어온 비타민D는 한꺼번에 혈액으로 가지 않고 2~3개월에 동안 서서히 퍼진다고 하지만 비타민D 과다복용 부작용도 고려하셔야 합니다.

비타민D가 부족하다는 진단을 받았다면 비타민D 주사보다 영양제로 1일 권장량을 지키면서 서서히 체내에 비타민D 수치를 올리는 방법이 안전하고 효과적입니다.

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이런 분들은 더 주의 하세요!

비타민D를 과다복용 및 일반적인 1일 권장량 복용도 주의해야 하는 대상을 확인하세요.

• 소장 절제한 환자
• 염증성 장질환 환자
• 피부색 어두운 사람
• 저지방 다이어트 중인 사람
• 스테로이드제 장기간 투여자

영양제 & 주사 모두 싫다면?

일광욕을 즐기세요

충분한 햇볕을 쬐어야 합니다. 앞에서 비타민D는 다른 비타민과 다르게 체내에서 스스로 합성하여 만들어지기도 합니다. 비타민D 뿜뿜하는 일광욕 요령과 방법을 아래에서 확인하세요.

• 주 2회, 최소 15분
• 점심 후 산책이 효과적
• 오전 10시에서 오후 2시가 적합
• 자외선 차단제 바르면 효과 없어
• 노출부위는 신체의 10% (팔이나 다리)

이 음식을 드세요

버섯에도 비타민D가 많다는 사실을 알고 계신가요? 버섯은 햇빛이 없는 환경에서 자라기 때문에 오히려 비타민D가 많이 함유되어 있다고 합니다. 단 주의하실 점이 있습니다. 마른 표고버섯 중에서도 기계로 말린 표고버섯이 아닌 햇볕에 말린 표고버섯을 선택하셔야 합니다.

왜냐하면, 비타민에도 독성이 있는데 기계적인 바람이나 열로 말린 표고버섯에는 비타민 독성이 활성화되지만, 햇빛에 말린 표고버섯에는 비타민 독성이 비활성. 즉 독이 없기 때문입니다. 대표적인 비타민D 식품과 섭취할 경우 비타민D 하루 권장량은 아래에서 확인하세요.

여기서 진짜 중요한 정보가 있습니다. 이 정보를 확인하지 않는다면 비타민 D 효능 50% 까지만 알고 있는 것과 같습니다. 나머지 50% 정보를 아래에서 확인하세요.

‘이것’과 함께 드세요

비타민D가 칼슘 흡수를 돕는 조력자라면 마그네슘은 비타민D 흡수를 돕는 조력자입니다. 마그네슘이 부족하다면 비타민 D 효능은 반토막입니다. 비타민 D 효능 관련 마그네슘의 역할과 어떻게 체내에서 작용하는지 아래에서 확인하세요.

비타민D 활성화 안되면..

당신이 음식 섭취, 영양제 복용, 비타민 D 주사 형태와 상관없이 체내에 들어온 비타민D는 모두 비활성 상태입니다. 비활성 상태의 비타민은 독성을 가지게 되는데 음식으로 섭취하거나 일광욕으로 합성된 비타민D는 독성이 없습니다. 독성 위험성을 피하고 싶다면 위에서 알려드린 방법을 다시 확인하세요. 일광욕 할 시간도 없고 음식으로 섭취가 어렵다면 아래 비타민D 활성화 시키는 방법을 놓치면 안됩니다.

비타민D를 영양제로 섭취하고 있거나 보충하실 분들은 집중하세요. 비타민 D 효능은 활성화 상태가 되어야 우리가 알고 있는 비타민 D 효능이 나타납니다. 활성화 과정에 마그네슘이 아주 중요한 역할을 합니다. 비활성 비타민D가 활성화가 되기 위해서는 2단계 과정이 필요합니다. 각 과정에는 작용하는 효소가 있습니다. 해당 효소가 정상적으로 작동하기 위해 필요한 것이 ‘마그네슘’ 입니다. 마그네슘이 부족할 경우 2가지 효소는 제대로 작동하지 않습니다.

1단계

간에서 체내로 들어온 ‘비타민D’를 첫 번째 효소(25-하이드록시라아제)가 ‘하이드록시 비타민D’로 전환시켜줍니다. 혈액검사로 비타민D 부족 및 결핍 진단은 25-하이드록시 비타민D 수치로 판단하는 것입니다.

2단계

신장에서 간에서 전환된 ’25-하이드록시 비타민D’를 두 번쨰 효소(1-알파-하이드록실라제)가 세포가 실제 활용하는 비타민D로 전환됩니다. 참고로 비타민D가 과다하게 체내로 들어온 경우 다른 효소(214-하이드록시라아제)가 비타민D를 비활성시켜 체내에서 필요한 양만 비타민D로 활성화 시켜줍니다. 3가지 효소들은 모두 마그네슘이 없다면 제대로 작동하지 않습니다. 제대로 비타민 D 효능을 보기 위해서는 마그네슘이 필수인 것입니다.

• 약사가 비타민D와 함께 추천하는 마그네슘 영양제
  
  

3단계

마그네슘의 임무는 끝나지 않았습니다. 체내로 들어온 비타민D는 어떻게 우리 몸속을 이동할까요? 단백질과 결합하여 혈액을 타고 운반이 됩니다. 바로 비타민D를 필요로 하는 세포까지 이동합니다. 그리고 세포로 들어가는 문을 두드립니다. 이때 세포에 비타민D를 받아들이기 위한 수용체라는 것이 있습니다. 수용체가 문이라면 그 열쇠가 마그네슘입니다. 정확하게는 마그네슘이 수용체의 활성화를 도와주는 역할을 합니다.

중요한 사실은 마그네슘이 부족할 경우 비타민 D 효능을 보기 위해서는 세포에서 활용해야 합니다. 그 문 앞까지 갔지만 열쇠(마그네슘)가 없으면 비타민 D 효능은 기대하지 마세요. 비타민D와 마그네슘은 악어와 악어새 처럼 ‘공생관계’와 비슷합니다. 비타민D 주사를 맞고 혈액검사를 하면 혈중 마그네슘 수치도 올라가게 됩니다. 왜냐하면 비타민D가 장에서 마그네슘의 흡수를 돕기 때문입니다.

무시무시한 비타민D 결핍

70대가 되면 비타민D 합성률 70%가 떨어집니다. 비타민D 결핍에 주의해야 하는 주요 대상은 고령자에 초점이 맞춰질 수밖에 없습니다. 비타민 합성률은 70대가 되는 순간 뚝 떨어지는 것이 아닙니다. 비타민D 결핍은 당신도 예외는 아닙니다.

수명 단축

장수하는 사람들을 연구한 결과 공통적으로 비타민D 수치가 높게 나타났습니다. 앞서 언급한 것처럼, 70대 이상의 노인들은 비타민D 합성률 70%가 떨어집니다. 체내 비타민D 결핍 시 노출되는 대표적인 위험 요인은 아래와 같습니다.

뼈 건강

뼈는 치아도 포함이 됩니다. 비타민D와 마그네슘 결핍될 경우 구강 염증, 치주 질환, 치아 미네랄이 부족해져 치아 손실 위험에 노출이 됩니다. 구강의 뼈가 약하면 임플란트 수술 성공률도 떨어집니다. 뼈가 휘는 구루병. 뼈가 연해지는 골연화증의 위험에 노출될 수 있습니다. 노인들의 낙상(떨어지거나 넘어짐)으로 인한 골절 피해는 고령자에게 치명적입니다. 같은 연령이라도 비타민D, 칼슘, 마그네슘 등의 영양성분 부족으로 근육량과 뼈의 튼튼함 정도에 따라 다치는 정도에도 차이가 발생합니다.

당뇨병

비타민D는 췌장에서 인슐린 분비를 제어. 마그네슘은 인슐린 분비를 지원. 비타민D와 마그네슘이 충분한 양을 섭취하고 제대로 작동까지 된다면 인슐린 저항성을 낮추고 당뇨병 위험을 낮춰줍니다. 당뇨병 가족력이 있다면 영양제 복용에 그치지 말고 체내에서 그 영양분이 어떤 성분과 어떻게 작용해야 하는지 부족하면 어떻게 되는지 알아야 합니다.

치매

비타민D 결핍 5년 후 치매 발병률은 2배. 치매 이전에 나타나는 ‘경도(가벼운) 인지장애’ 위험성 증가한다는 사실을 분당 서울대병원 문재훈 교수팀이 밝혀냈습니다. 비타민D 결핍은 최대 4.5배까지 치매 위험성이 증가했습니다. 모든 질환을 확인하기 전 우리 몸은 신호를 보냅니다. 당신이 그 신호를 알아차리지 못하기 때문입니다. 비타민D 결핍 시 나타나는 증상을 확인하세요. 의심된다면 혈액검사 또는 정기검진을 통해서라도 꼭 확인하세요.

• 만성염증
• 만성 피로
• 계절적(봄, 가을) 우울감
• 인지기능 저하
• 피부 습진 및 건성

정리하면, 비타민 D 효능을 기대하는 당신이 고려해야 하는 것은 4가지입니다.

1. 식품으로 비타민D 섭취
2. 최소 주 2회 충분한 일광욕 하기
3. 비타민D 결핍 증상 체크하기
4. 비타민D 부족 판단될 경우 주사나 영양제 고려
5. 칼슘 – 비타민D – 마그네슘의 상호작용을 고려한 영양제 섭취