불면증 자가 치료 방법 찾고 계시나요? 수면제는 싫고 병원을 가기에는 에매하다구요? 이 글을 읽는다면 불면증에서 벗어날 수 있습니다. 다시 정상적으로 잠을 잘 수 있습니다. 8가지만 기억하세요!
글의 순서
불면증 자가 치료 8가지 방법
돈 들지 않습니다. 대단한 노력도 필요하지 않습니다. 알려드리는 8가지만 하지 않아도 당신에게 찾아온 불면증은 없어집니다.
삶의 질을 더 이상 망가트리지 말고 이 글을 통해 일상으로 돌아오세요. 알려드리는 불면증 자가 치료 8가지 방법을 끝까지 확인하세요.
야식 피하기
야식을 먹으면 배가 불러옵니다. 잠도 더 잘 오는 것 같습니다. 불면증으로 힘들다고 야식으로 잠을 청하면 안 됩니다.
당신은 잠들어도 뇌는 잠들지 못합니다. 소화기관에서 당신이 먹은 음식들을 소화 시켜야 하기 때문입니다. 나만 잠든 것입니다.
강제로 야근을 하게 된 소화 장기와 뇌는 당신에게 숙면을 제공하지 않습니다. 야식 드시지 마세요. 적어도 잠자기 전 3시간 전에 마지막 식사를 마쳐야 합니다.
그래야만 뇌도 당신과 함께 잠들 수 있습니다. 내가 눈을 감았다고 잠든 것이 아닙니다. 뇌가 잠들어야 깊은 잠을 잘 수 있다는 사실을 잊지 마세요!
압박감 벗어나기
초조해하지 마세요. 예민하신 분들은 1~2일만 잠 못 들어도 “내가 불면증인가?” 걱정하기도 합니다.
다음날 중요한 일을 앞두고 있으면 다음날 컨디션을 걱정합니다. 걱정이 앞서면 빨리 잠들어야 한다는 강박을 스스로 만들어 냅니다.
우울하지도 않고, 걱정거리도 없는 분들의 불면증 자가 치료 방법은 대단한 방법이 아닙니다. 스스로 만들어낸 강박을 벗겨내야 합니다.
하루 이틀 잠 못 잘 수 있다고 허락하세요. 다음 날 피곤하겠죠? 바꿔 생각하세요.
다음날 푹 자겠네. 다다음날 푹 잘 수 있겠네. 너무 두려워하고 너무 잘할려고 하지 마세요.
빛 노출 최소화 하기
2가지만 지키세요.
첫째, 침실을 어둡게 하세요. 그래야 숙면할 때 나오는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 분비됩니다. 침실이 너무 밝으면 멜라토닌은 나오지 않습니다.
둘째, 스마트폰을 하지 마세요. 스마트폰의 빛이 눈을 통해 들어오면 뇌는 착각을 일으킵니다. 낮인지 저녁인지 착각을 일으킵니다. 뇌도 잘 준비가 필요합니다.
내가 잠드는 침실을 어둡게 하고, 뇌가 잠들 수 있도록 눈을 통한 빛 자극을 최소화하세요.
조명을 켜야 한다면 색온도가 낮은 오렌지 색감의 조명을 활용하세요.
조건화 불면증 끊기
가짜 불면증이 있다는 사실을 알고 계시나요? 침실에서는 잠만 자세요.
침대 위에서 모든 생활을 하시는 분들이 있습니다. 업무도 하고, 식사도 하고, 놀기도 하고.
저녁이 되어 잠을 자려고 침대에 누웠지만 뇌는 침대를 자는 공간으로 인식하지 못해서 숙면에 이르지 못합니다.
공간 분리를 시켜 줘야 합니다. 침대는 잠만 자야 합니다. 잠이 안 온다고 해서 침대 위에서 책을 읽거나 스마트폰을 다시 켜지 마세요.
우선 거실로 나오거나 침실에서 벗어나야 합니다. 다른 활동을 하더라도 침실에 있으면 안 됩니다.
다른 공간에 있다가 다시 졸음이 찾아오면 그때 침실로 다시 들어가야 불면증에서 빠져나올 수 있습니다.
카페인 섭취 피하기
꼭 필요하다면 오전에 한잔 정도만 드세요. 불면증으로 피곤하다고 해서 커피를 자꾸 마시면 저녁에 잠 못 드는 패턴이 반복되고 악순환에 빠지게 됩니다.
카페인이 우리 몸에서 완전히 사라지는 시간. 즉 온전히 대사 과정을 마치는 시간은 12시간입니다.
오후에 카페인이 있는 커피나 음료를 마신다면 카페인은 우리 몸에 남아 있어 당신의 숙면을 방해할 가능성이 높아집니다.
카페인이 음료를 피하는 것이 가장 좋습니다. 먹어야 한다면 오전에 드시는 것을 권장 드립니다.
땀나는 운동 피하기
결론만 알려드리면 적어도 취침 1시간 전에 운동은 하지 마세요. 사람마다 운동 후 반응하는 정도가 다릅니다.
잠자기 전 운동이 숙면에 도움이 된다. 안된다. 아니다는 정보로 혼동스럽다면 정답을 알려드리겠습니다. 케이스 바이 케이스입니다.
저녁 운동이 숙면에 도움이 된다는 주장을 뒷받침하는 연구 결과가 있습니다. 저녁 운동을 하면 보다 깊은 잠을 잘 확률이 다소 높아진다는 것입니다.
물론 상대적인 연구 결과입니다. 모든 사람에게 적용 할 수 없습니다. 운동의 강도에서 운동 시간까지 하나씩 조정해 보세요.
내 몸에 꼭 맞는 운동 시간과 강도를 찾으세요. ‘건강’과 ‘숙면’ 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다.
이 또한 사람마다 다르지만 운동을 하게 되면 식탐을 부르는 호르몬인 ‘그렐린‘ 생성을 억제하여 식욕을 제어할 수 있습니다.
운동 후 입맛이 살아나는 사람도 있고, 입맛이 뚝 떨어지는 사람도 있습니다.
다이어트 목적이 아니라면 잠자기 전 운동은 체내 아드레날린 수치를 높이기만 합니다. 심장박동은 빨라지고 뇌를 각성시킵니다.
땀나는 운동을 마치고 1시간이 지나도 평소 심장 박동 수보다 분당 20회 정도가 빠른 상태를 유지합니다.
불면증 자가 치료가 목적이라면 땀이 나는 격렬한 운동을 자제하세요. 몸이 지치면 숙면할 수 있을 것 같지만 아닙니다.
가벼운 산책 정도는 숙면에 도움이 될 수 있지만, 땀이 날 정도의 운동은 양질의 수면과 거리가 멀어진다는 사실을 기억하세요.
일정한 시간에 일어나기
주말에 몇 시에 일어나시나요? 평일보다는 늦잠을 자시는 분들이 많을 것입니다.
수면은 리듬이 있습니다. 평일에 7시에 일어나다 주말에 10시에 일어나면 안 됩니다. 리듬이 때지기 때문입니다.
불면증 자가 치료를 위해서는 주말에도 휴일에도 평소 일어나는 시간에 일어나셔야 합니다.
자고 싶을 때 자고 일어나고 싶을 때 일어나면 우리 몸은 혼동을 일으킵니다.
일어나도 몸이 자고 있거나, 자도 있어도 몸은 깨어 있는 상태가 반복되고 만성화되면 진짜 불면증이 되어버립니다. 일정한 시간에 일어나세요.
쾌적한 온도와 습도 유지하기
우리 몸은 온도가 낮으면 잠이 들고, 체온이 올라가면 잠에서 깨어나게 됩니다.
영화를 보면 추운 곳에서 구조를 기다리다가 잠드는 동료를 깨우는 장면을 보신 적 있으실 것입니다.
반대로 더워서 새벽에 일어나는 경우는 있지만, 춥다고 해서 침대를 박차고 일어나는 경우는 상대적으로 더 적습니다.
불면증 자가 치료를 위해서는 침실을 어둡게 하고, 눈을 통한 빛 노출을 최소화하라고 알려드렸죠?
침실의 온도와 습도 유지도 숙면에 아주 중요합니다. 동굴 가보신 적 있으신가요? 서늘한 느낌을 기억하실 것입니다.
침실은 너무 따뜻한 것보다 살짝 서늘한 온도가 숙면에는 더 좋습니다. 습도는 60%, 온도는 26~28도를 유지하세요.
습도가 너무 올라가면 천식 또는 비염 유발 가능성이 높아지고, 습도가 30%까지 내려가면 코와 기도 점막이 건조해져 숙면을 방해합니다.
매트리스도 중요합니다. 푹신한 매트리스는 우리가 자면서 방출하는 열 에너지를 계속 머금고 있습니다. 숙면에 방해가 되겠죠.
통기성이 우수한 매트리스와 베개는 숙면에 도움이 됩니다. 내가 자면서 내뿜는 열이 누적되어 자면서 땀을 흘리지 않아도 됩니다. 위생적으로도 좋겠죠.
가벼운 불면증 자가 치료 방법 8가지를 알아보았습니다. 이젠 불면증에서 벗어나실 수 있을 것입니다.
특별한 노력이나 별도의 시간을 할애하지 않아도 됩니다. 내가 모르는 사이 평소에 숙면을 방해하고 있던 행동들을 하지 않으면 됩니다.
숙면에 이르는 우리 몸의 시스템을 이해한다면 불면증 자가 치료는 매우 손쉬운 방법입니다.
다만, 알려드린 방법이 소용이 없고 불면증으로 인한 ‘신체증상’이 나타나면 내원하셔야 합니다.
신체 증상이랑 잠을 자야 한다는 강박감에서 더 나아가 자야 한다고 생각만 드는 것이 아니라 심장이 두근거리고, 가슴이 답답하고, 식은땀이 나는 등의 신체 증상이 나타나면 전문적인 치료가 필요합니다.
중요합니다! 혼자 불면증을 해결하려고 하지 마세요. 불면증의 원인은 복합적입니다.
원인에 따라 잠 보다 먼저 해결해야 하는 문제가 있을 수 있습니다. 전문가의 도움을 받으면 잠 못 자는 고통에서 더 빨리 벗어날 수 있습니다.