복부 지방 빼는 법 안 해본 게 없지만 효과 없지 않나요? 저도 많은 노력을 해보았지만 모두 잘못된 방법이라는 사실을 뒤늦게 알았습니다. 이 방법으로 뱃살과 영원히 이별할 수 있습니다. 7가지만 따라하세요.
글의 순서
복부 지방 뺴는 법 7가지
복부 지방 빼는 법 꼭 실천하셔야 합니다. 올챙이 배처럼 볼록 나온 배는 고혈압, 고혈당, 고지혈증, 암 발병률을높이기 때문입니다.
생각보다 쉽고 간단한 방법이 있습니다. 알려드리는 7가지만 기억하시고 실천 하세요.
정제 탄수화물 피하기
탄수화물 끊지 마세요. 단, 피해야 할 탄수화물과 먹어도 되는 탄수화물을 구분할 줄 알아야 합니다. 구분할 수 있다면 탄수화물 편식 해야 합니다. 정제 탄수화물을 피하고 복합탄수화물만 먹는 편식을 시작하세요.
정제 탄수화물이란? 탄수화물이 한번 정제되었다는 뜻입니다. 정제되었다는 것은 가공 과정이 들어갔다는 것입니다. 쉽게 말해 깎아내고 갈아내었다는 말입니다.
통곡물로 예를 들어 보겠습니다. 현미는 껍질을 벗겨내지 않은 쌀입니다. 현미가 흰쌀밥 보다 몸에 좋다는 사실을 모르는 사람은 없을 것입니다.
왜 좋을까요? 섬유질이 있기 때문입니다. 탄수화물을 정제하면 섬유질이 모두 없어집니다.
정제 탄수화물 특징이 있습니다. 맛있다는 것입니다. 입에서도 맛있고 소화기관에서도 당을 확 올려주어서 기분도 좋아집니다. 그래서 계속 찾게 되고 더 많이 먹게 됩니다.
주의하셔야 합니다. 정제된 탄수화물은 우리 몸에 들어오면 아주 빨리 흡수됩니다. 깎고 갈아내서 아주 작으니까요.
정제 탄수화물은 효과가 바로 나타납니다.먹으면 금방 힘이 납니다. 착각하지 마세요. 갑자기 혈당이 치솟은 ‘혈당 스파이크’가 일어난 것입니다.
혈당이 갑자기 올라가면 췌장은 바빠집니다. 갑자기 올라간 혈당을 내려야 하기 때문입니다. 췌장을 혹사 시켜서라도 혈당을 내려줄 인슐린을 쥐어 짜내야 합니다.
인슐린으로 혈당이 떨어지면 내가 먹은 정제 탄수화물이 함께 사라질까요? 아니요. 몸이 필요로 하는 열량을 초과하는 영양분은 모두 지방으로 저장됩니다.
더 큰 문제가 있습니다. 혈당이 확 낮아지면서 우울해지거나 예민해집니다. 다시 탄수화물을 찾게 됩니다. 가라앉은 기분을 끌어올리기 위해서는 당이 필요하기 때문입니다.
효과가 바로 나타나는 정제탄 수화물을 다시 찾게 됩니다. 건강이 나빠지는 악순환을 스스로 선택하고 있지는 않았나요?
악순환의 고리를 끊어내고 싶다면 이렇게 하셔야 합니다.
통곡물, 통곡류, 복합 탄수화물, 저항성 전분(Resistant starch)을 드셔야 합니다. 통곡물, 통곡류는 현매, 콩, 통밀, 호밀, 잡곡밥 등을 먹어야 합니다.
저항성 전분의 칼로리는 1g 당 2Kcal에 불과합니다. 일반 전분의 절반 수준입니다.
밥에 현미, 콩, 잡곡을 넣어 드세요. 빵집에 가면 구석에 있는 통밀 식빵을 골라야 합니다.
저항선 전분은 소장에서 흡수되지 않습니다. 식이섬유와 같은 역할을 수행할 수 있습니다.
대장의 점막세포를 건강하게하고 암세포의 성장과 분열을 막는 효과가 있으며 특히 유방암 예방에 도움이 됩니다.
평소 즐겨 먹는 맛있는 빵에는 우유, 계란, 버터가 들어가 있습니다. 때문에 뱃살을 뺴고 싶다면 평소 즐겨 먹었던 맛있는 빵들과 멀어지셔야 합니다.
정제탄수화물 대신 ‘저항성 전분’을 섭취 어떻게 해야 할까요? 갓 지은 흰쌀밥, 뜨끈뜨끈한 감자 등을 바로 먹지만 않으셔도 섭취 가능합니다.
한 김 식히고 드세요. 식는동안 저항성 전분의 비중이 늘어납니다. 콩, 견과류, 옥수수도 저항성 전분이 많은 식품입니다. 그렇다고 이것만 드시지 마시고 밥에 넣어 먹거나 간식으로 드셔보세요.
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규칙적인 식사하기
정해진 시간에 식사해야 합니다. 규칙적으로 드시지만 저녁을 너무 늦게 드시면 안됩니다. 정확하게는 잠자기 전 3~4시간 전에 저녁 식사를 해야 합니다.
당연히 저녁 식사 이후 간식, 과일은 자제하셔야 합니다. 참아내기 힘든 욕구입니다. 하지만 잠자기 전 먹는 음식은 우리 몸의 부교감 신경을 작동시킵니다.
영양분이 더 쉽게 저장되는 모드로 바뀐다고 생각하시면 됩니다. 먹고 얼마 지나지 않아 잠들게 되면 지방으로 전환하여 저장될 확률이 올라갑니다.
탄수화물을 끊는 것보다 줄이는 것이 더 쉽지 않을까요? 탄수화물은 탄수화물을 부릅니다. 한 입 먹으면 더 먹고 싶고 더 강렬한 욕구를 불러 일으킵니다.
복부 지방 뺴는 법은 굶는 것이 아닙니다. 뻘뻘 땀을 흘리며 오랜시간 운동하지 않아도 됩니다. 요령이 있습니다.
순서만 바꾸세요. 탄수화물 과다 섭취를 예방할 수 있습니다.
추가적인 팁을 드리자면 채소와 단백질 섭취량을 늘리세요. 탄수화물이 3순위로 밀리면 힘을 쓰지 못합니다.
복부 지방 빼는 법이 필요없는 분들은 몸무게 1kg 당 1g 단백질 섭취하면 됩니다. 내장 지방 빼야하는 분들은 1kg 당 1.5g 정도로 단백질 섭취량을 늘리세요.
아르기닌 들어보셨나요? 개인적으로 복부 지방 빼는 법을 지속하는데 위기때 마다 도움을 많이 받았습니다. 먹으면 체감할 정도로 활력을 느끼고 식욕을 억제하는데 효과가 있었습니다.
아르기닌은 에너지 대사를 촉진해 지방을 더 활활 태워줍니다. 온라인에서 검색해 보시고 드셔보시기 바랍니다.
먹는 순서 바꾸기
채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 드세요.
혈당 스파이크를 막아줍니다. 같은 식단, 같은 양을 먹어도 먹는 순서를 바꾸는 것 만으로 복부 지방 빼는 법이 됩니다.
밥 한 숟가락, 국물부터 드시지 마세요. 채소부터 다 드시고 고기 반찬이나 단백질 부터 드셔보세요.
덩그러니 밥만 남아있으면 먹기 싫어집니다. 한 끼 식사량도 조절되는 효과도 있습니다.
극단적으로 탄수화물을 끊어내면 안됩니다. 탄수화물을 평소보다 줄이는 것으로 충분합니다.
갑자기 탄수화물 섭취를 중단하면 어떻게 될까요? 탄수화물은 꼭 필요합니다. 많이 먹어서 문제일 뿐입니다.
우리 몸은 부족해진 탄수화물을 보충하기 위해 단백질을 당으로 바꿔 사용합니다. 단백질은 어디서 끌어올까요? 바로 근육입니다.
기초대사량은 근육에 비례합니다. 탄수화물을 하나도 먹지 않으면 근손실이 일어납니다. 기초 대사량은 떨어집니다.
역효과가 일어납니다. 더 쉽게 살찌고, 내장지방이 빠지기는 커녕 더 많이 저장하려는 몸 상태를 만드는 선택이 탄수화물을 절제 하는 것입니다.
먹으면서 살 빼는 저탄 고지 식단 ‘이것’ 모르면 하나마나
공복 운동
공복에 운동 하세요. 복부 지방 빼는 법 극강의 필살기 입니다. 나머지 6가지 방법도 중요하지만 하나만 꼽으라면 ‘공복 운동’을 무조건 추천 드립니다.
나머지 6가지를 성실하게 실천한다고 해도 공복 운동을 하지 않는다면 그 효과는 기대 이하일 것입니다.
그리고 효과가 없다며 쉽게 포기할 것입니다. 공복 운동 꼭 하세요. 효과가 확실합니다. 복부 지방 빼는 법 성패가 공복 운동에 달여 있다고해도 과언이 아닙니다.
단, 공복 운동이 모든 사람에게 최선의 방법이자 최고의 효과를 보장하진 않습니다. 근육량이 부족하다면 공복 운동은 추천 드리지 않습니다.
근육량 부족한 사람이 무리해서 공복에 운동하면 어떻게 될까요? 저혈당에 빠지거나, 근손실을 불러옵니다.
운동에 너무 힘주지 마세요. 헬스장을 등록하고 운동할 시간을 1~2시간으로 잡아서 주 몇 회 이상 하겠다는 거창한 계획을 세울수록 실패할 확률이 높습니다.
미국 듀크 대학교에서 운동량에 따라 내장 지방이 얼마나 감소하는지 실험을 했습니다. 7일동안 32km씩 8개월을 조깅한 사람들의 내장 지방 감소율은 6.9% 였습니다.
복부 지방 빼는 법 쉽습니다. 알려드리는 7가지 방법은 공복 시간과 아닌 시간을 구분하세요. 우리 몸은 복부 지방 빼는 법을 이미 알고 있습니다.
이제까지 우리가 그 방법이 효과가 없도록 방해하고 있었을 뿐입니다. 방해만 하지 마세요.
식단관리만 하면 안됩니다. 잘먹고 열심히 운동하면 건강한 돼지가 됩니다. 복부 지방이 빠지긴 하지만 내가 쏟아부은 운동량과 시간 대비 기대 이하일 것입니다.
꿀팁을 알려드리겠습니다. 5분만 운동해도 내장 지방이 녹아내리는 방법이 있습니다. 바로 고강도 운동 후 불완전 휴식을 가지는 것입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High-Intensity Interval Training)을 내 몸에 무리가 되지 않는 선에서 시작하세요. 처음에는 5분이면 충분합니다.
러닝머신을 이용할 경우 내가 가장 빨리 달릴 수 있는 속도로 딱 1분만 달리세요. 그리고 30초 정도는 가볍게 걸으면서 호흡을 정리하세요. 그리고 다시 1분 전력 질주를 합니다. 다시 30초 정도 걸으세요. 이렇게 4~5번만 하세요.
평소 앉아 있는 시간이 많으신가요? 의자에 앉아있는 시간이 많아진 현대인들의 신진대사는 느려졌고 성인병 환자 증가 속도는 빨라지고 있습니다.
오래 앉아있으면 1시간에 약 90kcal만 소모됩니다. 느려진 신진대사로 필요한 열량은 적어집니다. 남는 영양소는 점점 늘어납니다. 남는 영양소는 고스란히 내장 지방이 됩니다.
식사 후 ‘커피’를 떠올리지 말고 ‘걷기’를 떠올리세요. 식사 후 여유로운 티타임 보다 걸으면서 건강을 챙기세요.
식사 후 혈당은 식사를 마친 후 오르기 시작합니다. 30분에서 1시간이 지나면 혈당은 정점을 찍습니다. 그리고 서서히 2시간에 걸쳐 정상 혈당으로 돌아옵니다.
식사 후 가벼운 걷기나 산책은 혈당을 떨어뜨려 줍니다. 식사 후 올라가는 혈당의 정점이 다릅니다.
식사 후 가만히 앉아 있을 때 혈당 정점이 100 이면, 식사 후 걷기로 혈당 정점은 50~60 정도 됩니다. 더 이상 오르지 않은 채 유지되다 내려갑니다.
운동할 시간 5분이 없다면 식사 후 걷기라도 하세요. 가장 효과 좋은 복부 지방 빼는 법입니다.
점심 먹고 계단을 오르세요. 저녁 먹고 분리수거하러 나가세요. 바로 집으로 돌아오지 말고 걸으세요.
따로 시간 내려고 하지 말고 일상 생활에 걷기와 운동을 끼워넣어 하나의 루틴으로 만드세요.
몸무게는 줄이기 힘들어도 뱃살은 쉽게 뺄 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 왜냐하면 내장지방은 배 사이사이에 존재합니다
소고기 마블링처럼 말이죠. 복부 지방은 쉽게 생겨나고, 쉽게 없어지기도 합니다. 이 특성은 내장지방이 건강에 치명적인 이유로 작용합니다.
내장 지방은 잘 돌아다닙니다. 배에만 머물러 있지 않습니다. 혈액을 타고 돌아다닙니다. 피에 지방이 많은 고지혈증, 혈관이 좁아져 고혈압, 당뇨 발병률이 올라갑니다.
끝이 아닙니다. 혈관에 덕지덕지 쌓이면 각종 심혈관 질환, 심근경색, 뇌졸중 등의 문제를 일으킵니다.
공복에 운동도 중요하지만 먹는 것도 중요합니다. 공복하는 시간이 있다면 반대로 먹는 시간도 있습니다. 이 먹는 시간에 무엇을 어떻게 먹는지 알려드리겠습니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 공복시간을 8시간, 12시간, 16시간 유지하고 남은 시간게 식사를 하는 식이방법입니다.
현대인들은 일어나서 잠들때 까지 먹습니다. 배고프지 않아도 먹습니다.
배고파서 먹는다고 해도 잘못된 식습관으로 만들어진 가짜 배고픔에 속아서 음식을 찾아 먹고 있습니다.
왜 공복시간을 두어야 할까요? 왜 먹는 즐거움을 기꺼이 포기해야 할까요? 췌장 휴식을 위해서 입니다. 췌장은 혈당을 내리는 인슐린을 분비하는 곳입니다.
아침, 점심, 저녁, 간식, 야식을 먹으면 혈당을 낮추기 위해 인슐린은 항상 분비되어야 합니다.
췌장이 혹사 당하는 것입니다. 계속 췌장이 무리하면 췌장암 발병률이 올라갑니다.
인슐린 저항성이란 인슐린에 의한 혈당이 낮아져야 하는데 내성이 생겨버린 것을 말합니다.
췌장이 쥐어짜낸 인슐린으로 혈당이 내려가지 않는 상황이 전개됩니다.
혈당 제어시스템이 고장나는 것입니다. 시스템이 고장나면 남아도는 혈당은 오르고 지방은 쌓이게 됩니다.
간헐적 단식 장점은 췌장을 쉬게 하고, 우리 몸의 인슐린 저항성을 낮춥니다. 공복시간 외에 식사를 할 때 혈당을 효과적으로 제어할 수 있게 됩니다.
주의하셔야 합니다. 공복시간을 유지하기만 하면 살은 빠지지 않습니다. 간헐적 단식을 통해 효과적으로 복부 지방 빼는 법 포인트 2가지를 알려드리겠습니다.
하나, 공복시간에는 물만 드세요. 그리고 유산소 및 근력 운동을 해야만 눈에 보이는 효과를 경험할 수 있습니다. 위에서 알려드린 공복 운동 시 주의점을 확인하세요.
둘, 공복시간 외 먹는 시간에는 4가지를 멀리하세요
- 가공식품
- 음주
- 흡연
- 야식
가공식품
가공식품은 복부 지방 뺴는 법과는 상극인 식품입니다. 영양가는 없는데 열량은 너무 높고 당분은 너무 많습니다. 입이 즐거운 밀가루, 빵, 면을 어쩔 수 없이 줄여야 합니다.
정제 탄수화물과 복부 지방 빼는 법과는 거리가 먼 유제품과 각종 식품 첨가물은 당신이 원하는 방향과 반대로 마른 비만, 올챙이배를 얻게 해줄 것입니다.
또한 가공식품에는 식이섬유가 없습니다. 묻고 따지지 말고 건강하고 싶다면 가공식품은 멀리해야 합니다.
음주
살을 뺴려면 왜 금주해야하는지 알려드립니다. 술은 물과 알코올이 주성분입니다.
3대 영양소 중 지방은 1g당 열량이 9kcal로 가장 높습니다. 알코올 열량은 7kcal 입니다.
단순히 열량이 높은 것만이 아닙니다. 우리 몸에서 알코올을 가장 먼저 에너지원으로 사용합니다.
순위가 밀린 다른 영양소들은 어떻게 될까요? 몸에 차곡차곡 쌓여 올챙이배가 됩니다.
술 먹을 때 안주를 먹지 않으면 살이 덜 찐다는 말은 일부 맞습니다. 과음할 경우에는 술의 열량도 저장됩니다.
그런데 안주를 먹게되면 복부에 지방이 쌓이게 됩니다.
흡연
금연 후 살찌는 분들이 많습니다. 그래서 흡연이 살을 찌지 않게 해준다고 생각하시는 분들도 있습니다.
절대 그렇지 않습니다. 흡연을 하면 신진대사 시스템이 망가집니다. 흡연 후 모세혈관은 수축됩니다. 혈액 순환에 방해를 받습니다.
흡연하면 지방을 효과적으로 태워내지 못하는 몸이 됩니다. 더 쉽게 살찌고 내장지방이 잘 쌓이는 몸이 됩니다.
흡연을 부르는 커피를 줄이는 것도 방법입니다. 복부 지방 뺴는 법을 검색한 당신은 건강해지기 위한 노력을 시도하는 분일 것입니다.
이 정보를 통해 내장 지방도 뺴고 금연도 함께 도전 해보세요. 복부 지방 빼는 법 중에서 금연은 선택이 아닌 필수 입니다.
야식
같은 음식을 먹어도 먹는 시간에 따라 체지방률이 달라집니다. 미국 존스홉킨스 대학교 연구 실험으로 입증된 내용입니다.
한 그룹은 저녁 6시, 다른 그룹은 저녁 10시에 저녁을 먹게 했습니다.
저녁을 일찍 먹은 사람들의 체지방 연소율은 10% 더 높았고, 혈당 수치는 18% 더 낮았습니다.
저녁을 늦게 먹거나 야심한 밤에 먹는 간식은 당신의 체지방 연소율을 낮추고, 혈당 수치는 올려 몸을 서서히 망치는 습관입니다.
폭식 피하기
폭식은 내장 지방의 주범 입니다.
잠시 원시인류가 살았던 시대를 상상해 봅시다.
마땅한 집 없습니다. 추위에 시달립니다. 인간보다 더 크고 힘쎈 동물들로부터 생명의 위협을 받습니다. 밥은 또 언제 먹을 수 있을지 장담할 수 없었습니다.
신체 활동은 계속 해야하기 때문에 에너지가 필요합니다. 섭취한 음식의 영양소를 저장해야 합니다.
이 과정에 관여했던 호르몬이 ‘코티졸’ 입니다.
생존을 위협받는 스트레스 받는 상황에서 살아남기 위해 에너지를 지방으로 저장했습니다.
시대가 변했습니다. 현대인이 스트레스 받는 상황은 원시 인류와 다릅니다. 더 이상 추위와 동물 위협으로부터 스트레스 받지 않습니다.
하지만 변하지 않은 사실이 있습니다. ‘스트레스 받으면 지방으로 에너지 저장한다’ 인간 깊숙히 수 천년간 내려온 이 시스템은 여전히 작동합니다.
스트레스를 받으면 음식으로 해소하는 분들이 있습니다. 보통은 자극적이고 고칼로리 음식을 찾습니다.
스트레스 받아서 먹은 음식은 지방으로 더 잘 저장이 됩니다. 스트레스성 폭식이 위험한 이유입니다.
폭식도 위험하지만 스트레스가 잔뜩 쌓인 뒤 폭식을 하면 내장 지방은 2배 더 잘 쌓이게 됩니다. 스트레스 받았을 때 음식이 아닌 다른 해소 방법을 찾으세요.
양질의 수면
숙면이 필요합니다. 식욕과 함께 수면욕은 인간의 본능입니다. 수면욕이 채워지지 못하면 식욕이 더 왕성해집니다. 잠을 잘 자면 식욕 조절도 잘 됩니다.
잠의 질이 떨어지면 스트레스 호르몬인 ‘코티졸’이 분비됩니다. 잠을 못자면 호르몬 균형이 깨져 우리 몸은 교란 상태가 됩니다.
잠 못자면 식욕도 없다고 말하는 분들이 있습니다. 그래서 다이어트 또는 체중 감량에 도움이 되지 않겠냐고 되묻는 분들도 있습니다.
하루 이틀 못자면 해당되는 이야기입니다. 잠의 질이 떨어지는 상태가 만성화되면 더 많이 먹게되고, 폭식할 가능성이 높아집니다.
스트레스 받는 일이 없어도 잠을 못자는 것 만으로 우리 몸은 상당한 스트레스를 받았을 때 처럼 ‘코티졸’이라는 호르몬을 만들어 냅니다.
내장 비만으로 향하는 직행 열차가 되는 몸이 되지 않도록 양질의 잠이 필요합니다. 8시간 이상의 충분한 숙면이 필요 합니다.
이제 복부 지방 빼는 법을 알게 되셨습니다. 실천만 남았습니다. 2주만 실천해 보세요. 눈에 보이는 결과를 얻을 수 있습니다.
우선 간헐적 단식을 시작하세요. 하루를 먹는 시간과 공복을 유지해야 한는 시간으로 나누세요.
먹을 수 있는 시간에 뭐든지 마음껏 먹도록 허락된 시간이 아닙니다. 다음 공복 시간에 췌장이 제대로 쉴 수 있도록 부담을 최대한 덜어 주어야 합니다.
금주, 금연 하시고, 가공음식, 폭식 하지 마세요. 건강한 식단이라도 채소부터 드세요. 탄수화물은 맨 마지막에 섭취 하세요.
꼭 운동 하세요. 복부 지방 빼는 법의 빠져서는 안되는 핵심 포인트 입니다. 하루 5분이면 됩니다. 알려드린 방법대로 고강도 운동과 불규칙 휴식을 반복하세요.
공복 시간에도 해야할 일이 있습니다. 스트레스 받지 마세요. 숙면을 취하세요. 끝입니다. 당신은 이제 날씬한 허리와 건강만 되찾으면 됩니다.