오래동안 이어진 단백질 쟁점 2가지는 과학적으로 이미 답이 나왔어요! 대부분의 사람들이 ‘이 사실’을 모릅니다. 의사들도 잘못 알고 있어서 놀랐습니다. 3대 영양소 중 잘못알고 있는 단백질 정보를 확인하세요!
저도 모르는 사이 스스로 병을 키우고 있다는 사실을 몰랐어요. 아마 당신도 지금 모를 것입니다. 3대 영양소 중 탄수화물, 지방 보다 안심하고 드셔서는 안됩니다. 많이 드시지 말라는게 아닙니다. 단백질 섭취를 하지 마세요.
글의 순서
- 단백질 2가지 논쟁
- 단백질 권장 섭취량
- 세계보건기구 결론 3가지
- 동물성 단백질 숭배론
- 식물성 단백질로 충분
- 탄수화물로 단백질 섭취 충분
- 단백질 섭취 줄여야 하는 이유
- 동물성 VS 식물성 단백질
단백질 2가지 논쟁
- 얼마나 먹어야 적정한가?
- 동물성 VS 식물성 더 좋은 단백질은?
오래동안 이어져 왔었던. 과거형이죠? 단백질 2가지 논쟁입니다. 하루에 얼마나 먹어야 하는가, 먹어야 한다면 어떤 식품으로 섭취해야 하는가 입니다. 수많은 연구를 통해 객관적이고 과학적인 답은 나왔습니다. 단백질 일부러 챙겨 드시지 마세요. 2가지 논쟁의 배경부터 알려드리겠습니다.
단백질 권장 섭취량
- 1877년 독일 118g
- 1887년 미국 125g
1877년 ‘영양학의 아버지’라 불리는 독일의 칼 보이트(Carl von Voit)는 강조했습니다. 성인 남성은 ‘하루에 최소 118g’ 단백질을 섭취해야 한다고 주장했습니다. 1887년 미국 농무부의 영양연구실을 설립한 월버 앳워터(Wilbur Atwater)는 ‘하루에 최소 125g’ 단백질 섭취를 주장했습니다.
단백질은 100을 먹어도 우리 몸에 100 만큼 흡수되지 않습니다. 필요량을 제외한 나머지는 소변으로 나갑니다. 소변에서 요소를 확인하면 흡수되지 못한 단백질 양을 알 수 있습니다. 요소는 단백질 대사과정으로 만들어 지는 물질입니다. 단백질을 많이 먹어도 요소로 빠져나가는 비율이 달라지지 않습니다. 그래서 더 열심히 먹어야 한다구요? 틀렸습니다. 과거 전문가라는 사람이 얼마나 엉터리 주장을 했는지 다시 돌아가겠습니다.
1877~1887년 독일과 미국에서 권장한 단백질 권장섭취량은 말도 안되는 많은 양이였습니다. 오늘날 권장되는 단백질 권장량의 50%를 초과한 수치였습니다. 1870~1880년 개발되지 않는 대부분의 아시아 국가들은 단백질 권장량의 절반만 섭취하고 있었습니다. 하지만 일상에는 문제가 없었ㅅ브니다.
오늘날 한국 성인 남성 권장 단백질 섭취량은 84g입니다. 한국인 단백질 섭취량이 과거에 비해 10배 이상 늘어난 점을 감안하면 10g 미만이라는 이야기가 됩니다. 1870년대 한국인들은 독일과 미국 단백질 권장량의 1/10만 섭취했지만 문제는 없었죠. 이상하지 않나요? 그래서 오랜기간 방대한 양의 연구결과를 통해 결론이 나왔습니다.
세계보건기구 결론 3가지
- 체중 1kg당 0.66g 단백질 보충 필요
- 동물성 VS 식물성 단백질 차이 없어
- 단백질 대부분 배설, 저장해도 지방
하나. ‘하루에 체중 1kg당 0.66g’ 단백질 보충하면 됩니다. 먹어도 손실되는 양과 체내 흡수율을 고려해서 내린 결론입니다. 단백질은 숨만 쉬어도 ‘하루에 체중 1kg당 0.3g 손실’ 됩니다. 단백질은 먹어도 모두 흡수되는지 않는다고 알려드렸죠? 단백질도 ‘체내 흡수율’이라는 것이 존재합니다. 몇 주 정도는 체중 1kg당 0.66g 단백질 보충하지 못해도 건강에는 아무 문제가 없습니다.
둘. 단백질 과잉 섭취가 건강 문제를 가져옵니다. 이 내용은 아래에서 더 자세히 알려 드리겠습니다.
셋. 단백질 효과가 동물성, 식물성 차이가 없었습니다. 체내 단백질 흡수율, 효율성 측면에서 동물성과 식물성 단백질 섭취 비슷했던 것입니다. 식물성 보다 동물성 단백질이 더 우수하다고 할 수 없습니다. 동물성 단백질이 맛은 더 좋을지 몰라도 영양학 및 생리학적 측면에서는 차이가 없습니다.
3대 영양소 중 섭취 우선순위를 정해야 한다면, 단백질은 3위 입니다. 중요하지만 탄수화물과 지방에 비해 상대적으로 섭취를 위한 노력을 덜 기울여도 됩니다. 양질의 탄수화물과 지방이 보장된다면, 단백질은 조금 부족해도 됩니다. 우리 몸은 필요 이상의 단백질은 배설합니다. 저장한다고 해도 ‘근육’이 아닌 ‘지방’으로 저장 합니다. 운동량이 적다면 단백질을 먹어도 건강해지거나, 근육량이 늘어난다거나, 살이 빠지는 않는다는 사실을 명심하세요!
동물성 단백질 숭배론
- 채소, 곡물로 단백질 보충이 돼?
- 동물성 단백질이 최고지!
많은 사람들이 위에서 언급한 내용을 쉽게 받아 들이지 못합니다. 여전히 동물성 단백질 섭취에 집착합니다. 단백질을 채소로 보충한다고 하면 불가능하다고 생각합니다. 곡물과 채소 섭취만으로 하루에 필요한 단백질 섭취가 가능하다는 말을 믿지 않습니다.
당신이 믿지 않아도 됩니다. 단백질 과잉이 지속될 경우 몸에 나타날 질병에 대한 경고만 무시하지 않으면 됩니다. 당신이 알고 있는 정보가 틀렸다는 것이 아닙니다. 하지만 지극히 일부 지식일 뿐입니다.
동물성 단백질 섭취는 실제로 인간, 가축 가릴 것 없디 더 빨리 성장하게 해줍니다. 체중도 더 빨리 늘어나게 해줍니다. 우리가 기대하는 바를 당장 눈으로 확인 시켜 줍니다. 당신이 아는 정보는 여기까지이며 틀린 정보가 아닙니다.
이 글에서 알려드리고자 하는 정보는 그 이후의 이야기 입니다. 동물성 단백질 과잉 섭취가 계속될 경우 나타나는 부작용에 대해 경각심을 가져야 합니다. 부작용은 아주 천천히 다가오기 때문에 당장 눈앞에 보이는 것이 전부라고 오해해서는 안됩니다.
“성장기 아이들에게 키 크려면 고기를 잘 먹어야해”라고 어른들은 아이들에게 잔인하지만 친절하게 가르칩니다. 단백질 과잉 섭취는 성장기 아이들에게 좋은 체격만 가져다 준 것이 아닙니다. 빠른 사춘기와 초경을 경험하게 했습니다. 성인들에게 필요 이상의 단백질 섭취는 독이 됩니다.
식물성 단백질로 충분
“동물성 단백질을 멀리해야 건강해 집니다”라고 이해하면 안됩니다. 우리는 골고루 먹어야 건강하다는 믿음이 있습니다. ‘골고루’는 다른 말로 바꾸면 ‘과식’, ‘영양 과잉’ 과 같습니다. ‘적게’ 먹되 ‘골고루’ 드셔야 합니다.
이 글을 통해 강조하는 것은 하나입니다. “곡물과 채소만으로 필요한 단백질은 충분하다. 필요 이상의 단백질은 독이 된다”
곡물과 채소에는 우리가 생각하는 것보다 많은 양의 단백질이 들어 있습니다. 여기에 동물성 단백질까지 섭취하게 되면 단백질은 금새 과잉 상태가 됩니다. “지속적인 단백질 과잉”은 다음과 같은 부작용을 초래합니다.
- 암세포 성장, 세포분열 촉진
- 당뇨병 초래
- 인슐린 저항성
- 만성질환 촉진
식물성 단백질 섭취만으로 충분하다는 사실은 쉽게 받아들여지지 않을 것입니다. 지금부터 알려드리는 내용은 방대한 양의 연구과 분석으로 객관적으로 도달한 결과에 따라 설명드리는 정보로 차근차근 따라오시면서 이해하시면 됩니다.
탄수화물로 단백질 섭취 충분
‘건강한’ 탄수화물이라는 전제라면 하루에 필요한 단백질 섭취는 충부합니다. 덴마크의 미켈 힌디드는 생리학자로 그의 연구에서 확인된 내용입니다.
- 1년 동안 감자, 빵으로 20g 단백질 섭취
- 1일 16시간 육체를 사용하는 농사일
- 1년 동안 단백질 결핍 없어
- 1년 뒤 체중은 2kg 증가
결론적으로 유제품, 설탕 등의 첨가물이 없는 건강한 탄수화물 섭취하는 저단백 식단을 유지해도 건강에 문제가 없는 것으로 확인되었습니다.
단백질 섭취 줄여야 하는 이유
미국과 독일에서 제기하는 단백질 숭배에 가까운 권장량에 반대한 사람도 있었습니다. 러셀치텐덴이라는 예일대학교 생리화학 교수는 단백질 섭취를 40g 미만 섭취를 권장했습니다. 식사량과 육류 섭취를 줄였고 류머티즘 증상이 완화되는 등의 건강이 개선되는 효과를 확인했습니다.
1차 세계대전에서 단백질 섭취에 대한 정답의 힌트를 찾을 수도 있었습니다. 단백질을 많이 먹어야 한다고 했던 독일의 보이트의 주장은 전쟁으로 곡물 수입이 중단되자 40만 명의 독일인이 영양실조로 사망했습니다. 반면에 덴마크의 미켈 힌디드의 저단백 이론은 전쟁 중에 사망률이 적게 증가한 것이 아니라 오히려 34% 감소합니다.
덴마크 정부 차원에서 힌디드의 주장을 받아들여 식량을 확보하는 기준이 달랐기 때문에 빚어진 결과였습니다. 독일과 다르게 덴마크 정부는 가축을 줄였습니다. 많은 단백질이 필요 없으니까요. 가축에게 먹여야 하는 곡물을 사람이 먹을 수 있는 식량으로 방향을 바꿨습니다. 통곡물의 껍질로 빵을 말들고, 통호밀, 통밀, 보리, 감자를 제공헀습니다. 이 내용은 1920년 미국의사협회지에서 발표하기도 했습니다.
건강을 위해 단백질을 섭취를 줄여야한다고 하면 대부분의 사람들은 의아해 합니다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄여야 한다고 하면 적극 동의하는 태도와 상반됩니다. 맞습니다. 우리는 무의식적으로 단백질은 살이 찌지 않고, 건강한 영양소로 오해하고 있습니다.
단백질 섭취에 호의적이기 때문에 기준이 없습니다. “단백질이라서 살 안쪄”라며 안심하고 먹기도 합니다. 우리 몸은 필요한 양만 공급하면 됩니다. 과잉공급이 되면 문제가 발생합니다. 건강하고 싶다면 나에게 필요한 단백질이 얼마나 되는지 알아야 합니다. 너무 중요한 내용이지만 대부분이 모르는 내용이기 때문에 주목하셔야 합니다.
최소필요량 / 평균필요량 / 권장섭취량
- 최소필요량 초과 단백질 저장 안돼
- 권장섭취량 초과 부작용 우려 있어
- 평균필요량이 가장 안정한 기준
3가지 개념 중 익숙한 것은 권장섭취량일 것입니다. 3가지를 구분해야 하는 이유는 과잉 섭취를 예방하기 위함입니다. 간단하게 개념을 정리해드리겠습니다.
- 최소필요량 : 신체 기능상 필요로 하는 최소량
- 평균필요량 : 전체인구 50% 사람들에게 필요한 양
- 권장섭취량 : 전체인구 97.5% 사람들에게 필요한 양
단백질에도 최소필요량, 평균필요량, 권장섭취량 구분을 하고 있습니다. 사람마다 하루에 필요로 하는 단백질의 양은 제각각 입니다. 최소필요량에서 권장섭취량으로 갈 수록 더 많은 단백질 섭취량을 제시하기 때문에 부족한 사람이 적어집니다. 그래서 권장섭취량을 기준으로 하면 10명 중 9명은 단백질이 부족하지 않게 됩니다.
바꿔 말하면, 내 신체는 평균필요량이면 단백질이 충분한데 권장섭취량을 보고 단백질을 섭취하게 되면 “지속적인 단백질 과잉” 상태가 됩니다. 위에서 알려드렸죠? 단백질 과잉이 지속되면 암세포 성장 및 분열을 촉진하고, 인슐링 저항성을 높여 당뇨를 불러오며, 비만, 고지혈증, 고혈압, 지방간, 심혈관 질환을 촉진한다는 사실이 연구를 통해 밝혀져 있습니다.
세계보건기구 단백질 섭취 기준
세계보건기구에서 정한 단백질 섭취량 기준은 체중입니다. 실제 체중 1kg당 필요한 단백질 수치입니다.
- 최소필요량 : 체중 1kg당 0.3g
- 평균필요량 : 체중 1kg당 0.66g
- 권장섭취량 : 체중 1kg당 0.83g
우리나라 단백질 섭취 기준
우리나라는 ‘체중’이 아닌 ‘연령별 체중’으로 단백질 섭취량을 정해놓았습니다.
- 최소필요량 : –
- 평균필요량 : 체중 1kg당 0.73g
- 권장섭취량 : 체중 1kg당 0.91g
주의하셔야 합니다. 내 키에 맞는 정상 체중 1kg 당 단백질 섭취량을 계산하면 됩니다.
- 정상 체중 : 21 * 나의 신장(m)²
가령, 175cm인 남성 실제 체중이 80kg일때, 정상 체중 계산법은 21 * (1.75*1.75) = 64.3kg 입니다. 우리나라 권장섭취량 기준으로 섭취하면 단백질 과잉 상태가 될 가능성이 높아지기 때문에 평균필요량을 적용해야 합니다. 체중 1kg당 0.73g을 적용하면 해당 남성이 하루에 섭취해야하는 단백질은 46.9g 입니다.
세계보건기구와 우리나라 단백질 섭취 기준 중 어떤 것을 선택하셔도 됩니다. 중요한 것은 권장 섭취량이 아닌 평균필요량 기준으로 섭취해야 단백질 과잉을 예방할 수 있습니다.
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동물성 VS 식물성 단백질
2가지 중 하나를 선택해야 한다는 강박에서 벗어나세요. 단백질이 동물성에 많다 식물성에 많다는 중요하지 않습니다. 단백질 과잉 섭취를 경계하고 예방하는 것이 건강해지는 방법입니다. 단백질 섭취가 곧 건강으로 연결되는 것이 아닙니다. 필요한 만큼만 섭취하면 됩니다. 넘치면 병에 걸릴 확률이 높아진다는 사실을 명심하고 아래 연구결과를 확인하세요.
신진대사가 가장 활발한 나이, 돌도 씹어먹는다는 20대는 실제로 가장 많은 칼로리를 필요로 합니다. 2015년 기준 한국인 20대 남성에게 권장하는 칼로리는 2,600kcal 입니다. 이 칼로리 안에서 우리는 균형있는 영양소를 섭취해야 건강합니다. 초코렛이나 아이스크림으로만 2,600kcal를 채워넣을 수 없으니까요.
탄수화물, 단백질, 지방 3가지 영양소만 있다고 하고 2,600kcal를 채우기 위해 어떤 영양소부터 섭취하시겠습니까? 탄수화물, 지방 보다 건강을 생각하면 단백질을 가장 먼저 선택하는 분들이 대부분일 것입니다. 하지만 우리는 앞서서 독일과 미국의 과도한 단백질 권장량보다 덴마크의 저단백 식단이 더 건강하다는 객관적인 사실을 확인했습니다. 실제로 건강을 위한 가장 현명한 선택은 ‘건강한’ 탄수화물 중심의 식단입니다. 자연스럽게 단백질 섭취는 줄어들고 단백질 과잉에 따른 부작용으로부터 자유로워집니다.
현미, 보리, 밀, 감자, 옥수수 등의 녹말이 들어간 건강한 탄수화물만으로 성인 남성에게 평균필요량의 단백질은 차고 넘칩니다. 단백질이 많이 함유된 채소를 먹어도 동물성 단백질을 따로 먹지 않아도 됩니다. 한국과 세계보건기구(WHO)의 단백질 평균필요량 및 권장 섭취량을 다시 확인하세요.
- 한국)권장섭취량 65g
- 한국)평균필요량 50g
- WHO)권장섭취량 57g
- WHO)평균필요량 45g
다음으로, 곡물과 채소로 섭취 가능한 단백질 함량을 확인하세요. 단백질(kcal%)는 식품이 가지고 있는 총 칼로리 중 단백질의 칼로리가 차지하는 비중입니다. 단백질(kcal%)가 높은 식움은 단백질 함량이 많다고 이해하시면 됩니다.
| 식품종류 | 단백질(g) | 단백질(kcal%) | 중량(g) |
| 현미 | 48 | 7.3% | 758 |
| 보리 | 71 | 10.9% | 760 |
| 밀 | 103 | 15.9% | 790 |
| 감자 | 72 | 11.0% | 3,714 |
| 옥수수 | 78 | 12.0% | 1,461 |
| 시금치 | 372 | 57.2% | 8,966 |
| 브로콜리 | 250 | 38.5% | 8,125 |
| 콩나물 | 141 | 51.6% | 7,222 |
| 두부 | 258 | 39.7% | 2,680 |
정리하면, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 저울질 하지 마세요. 우리가 고기에서 얻을 수 있는 단백질이 곡물과 채소에서 섭취할 수 있는 단백질보다 낮다는 의미가 아닙니다. 우리가 생각하는 것보다 곡물과 채소에 단백질이 많이 들어 있습니다. 이 사실을 모르고 동물성 단백질을 섭취를 의도적으로 늘리면 의도하지 않은 단백질 과잉 상태가 됩니다. 단백질 과잉 섭취는 인슐린저항성과 당뇨로 이어집니다.
당신이 알아야 할 것은 삶은 계란 단백질 양이 얼마나 되는지가 아닙니다. 동물성 단백질은 필수가 아닙니다. 내 신체가 필요로하는 단백질 양을 알아야 합니다. 권장섭취량이 아닌 평균필요량이 기준이 되어야 합니다. 그리고 곡물이나 채소 만으로 단백질은 충분히 보충이 됩니다. 건강한 탄수화물 섭취에 더 집중해야 합니다. 지방에 관한 정보도 알고 싶다면 다음 포스팅을 통해 확인하세요.