간헐적 단식 방법을 찾고 계신가요? 다이어트에 성공할 수 있을지 의문이 1일라도 있다면 이 글을 확인하세요. 당신이 간헐적 단식을 하기 전 꼭 읽어야 하는 정보들로 가득 채워져 있습니다. 지금 바로 확인하세요.
글의 순서
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 IF (Intermittent Fasting) 식이요법으로 불리며 공복 시간에 따라 다양한 방법들이 있습니다. 공통점은 일정 시간 이상 공복을 유지하고 남은 시간에 식사를 하는 방법을 말합니다.
간헐적 단식 하는 이유
가헐적 단식은 다이어트 방법이 아닙니다. 저탄고지, 비건과 같은 하나의 라이프 스타일입니다. 건강한 삶을 살고 싶거나 건강을 되찾고 싶은 사람들이 찾는 간헐적 단식을 하는 이유와 원리에 대해서 알아보겠습니다.
질병이 발생하는 이유는 2가지입니다. 선천적인 유전이거나 후천적인 대사질환이 있습니다. 유전적인 질환이야 어쩔 수 없지만 나의 생활습관과 식습관이 원인인 대사성 질환은 관리가 가능하고 개선이 가능합니다. 간헐적 단식은 음식을 먹는것에 집중합니다. 정확하게는 몸을 비우는 것에 대한 이야기 입니다.
간헐적 단식의 종류
2가지로 분류할 수 있습니다.
시간 기준
- 16 : 8
- 14 : 10
- 12 : 12
가장 많이 간헐적 단식의 방법은 16 : 8 즉, 16시간의 공복시간을 두고 8시간 내에 음식을 섭취하는 방법입니다. 공복시간이 가장 길기 때문에 간헐적 단식이 처음이라면 추천드리지는 않습니다.
’14 : 10′ 은 공복시간이 14시간, ’12 : 12′ 의 경우 공복시간간 12시간 입니다. 공복 시간을 분 초까지 측정하며 타이트하게 지킬 필요는 없습니다. 간헐적단식을 처음 하는 경우에는 공복시간을 적게 정하고 점차 늘려나가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 포기하지 않는 것이 가장 중요합니다.
요일 기준
- 5 : 2
- 격일 단식
5 : 2 간헐적 단식은 일주일(7일) 중 2일은 단식을 하는 방법을 말합니다. 예를 들어 연속된 2일이 아닌 주중에 화요일과 금요일에 단식을 하는 방법입니다. 격일 단식은 주중에 하루 건너 단식을 하는 방법입니다. 예를 들어 월, 수, 금, 일, 화요일 순으로 24시간 단식을 하는 방법입니다.
24시간 이상 공복을 유지하는 간헐적 단식은 오히려 혈당이 올라가는 연구결과가 확인되었습니다. 때문에 요일을 정하여 24시간 이상 간헐적 단식은 더이상 권장하지 않고 있습니다.
간헐적 단식 쉬워보여?
다이어트하면 먹어야 하는 음식과 먹어서는 안되는 음식을 구분하는 것부터 시작합니다. 스트레스의 시작입니다. 밥 대신 닭가슴살을 먹어야 하고 디저트나 튀김은 절대 먹어서는 안되는 음식으로 규정합니다.
하지만 간헐적 단식은 정해진 시간에 먹고 싶은 것을 먹어도 된다고 생각하여 쉽게 생각하는 분들이 많습니다. 간헐적 단식은 절대 쉽지 않습니다. 평생 유지해야 하기 때문입니다. 10kg 또는 5kg 감량을 위해 잠깐 간헐적 단식하고 일반식으로 돌아갈 생각을 하고 있다면 시작도 하지 마세요.
100% 실패하는 이유
세상에 아무리 많은 다이어트 방법이 있다고 해도 결국 실패합니다. 왜일까요? 체중 감량을 하더라도 내가 살이 찐 식습관으로 돌아가기 때문입니다. 다이어트 성공을 위해 어떤 방법을 선택한다면 아래 질문에 자신있게 ‘Yse’라고 답할 수 있어야 합니다.
- 평생 이 식습관 유지할 수 있어?
‘누가 어떤 다이어트로 몇 kg 감량 했다더라’라는 식의 정보가 진짜인지 가짜인지는 중요하지 않습니다. 평생 그 식단을 유지할 수 있는지 스스로에게 적용해 본다면 현명한 답을 스스로 찾을 수 있을 것입니다.
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간헐적 단식 성공 비결
포도당 공급 즉, 공복이 12시간 지속되면 우리 몸은 지방조직이 유리지방산으로 분해되어 혈액으로 들어갑니다.
유리지방산은 간에서 베타산화과정을 통해 ‘케톤’이라는 성분으로 바뀝니다. 포도당 대신 케톤을 뇌와 근육에서 에너지 원으로 사용하게 됩니다. 결과적으로 축적된 체지방에서 지방을 야금야금 빼서 에너지원으로 사용하기 때문에 체중 보다 중요한 체지방을 줄이는 효과와 체중 감량을 기대할 수 있는 것입니다.
수시로 포도당이 공급되는 일반식단의 경우 체지방을 에너지원으로 사용하지 않습니다. 반면에, 간헐적 단식의 경우 케톤 수치가 올라가는 것으로 확인되어 지방이 감소되는 것으로 확인 되었다. 24시간 이상 공복을 유지하는 간헐적 단식 효과는 오히려 혈당이 올라가는 연구 결과로 일수를 제한하는 간헐적 단식은 더이상 권장하지 않고 있습니다.
간헐적 단식 11가지 장점
아래 내용은 국내외 학술지를 통해 간헐적 단식과 관련 연구결과로 확인된 내용입니다.
1.인슐린 수치 감소
인슐린 수치가 높다는 것은 많은 당분을 분해하기 위해 당을 분해하는 인슐린을 분비량도 많아지는 것을 의미합니다. 혈액검사에서 인슐린 수치가 높다는 것은 비만과 대사질환 위험에 쉽게 노출될 수 있음을 말합니다.
중요한 사실은 인슐린 수치가 70% 감소하는데 소요되는 시간은 24시간. 공복 시간이 늘어남에 따라 감소되는 양의 기울기가 완만해 진다는 것입니다. 쉽게 말하면, 24시간 이후 공복시간에 따라 인슐린 수치가 떨어지기는 하지만 그 감소폭이 유의미한 결과를 보여주지 않는다는 것입니다.
2.성장호르몬 증가
비만인 사람의 혈액을 검사해 보면 인슐린 수치는 높고 성장 호르몬은 낮습니다. 인슐린 호르몬은 살이 찌게 하는 호르몬. 성장호르몬은 살이 빠지는 호르몬으로 쉽게 기억하세요. 간헐적 단식을 통해 3일 후에는 성장호르몬이 300% 증가, 7일 후에는 1,250%까지 증가합니다.
간헐적 단식은 인슐린 수치는 낮추고 성장호르몬 수치는 높게 하여 정상적인 호르몬을 분비하도록 조절하여 결국 체중이 감소되는 것입니다. 비만은 몸의 시스템과 호르몬의 불균형이 낳은 결과물입니다. 호르몬이 정상으로 되돌아 가면 몸의 시스템은 물론 체중도 정상 범주로 돌아가는 것은 자연의 이치입니다.
성장호르몬 수치의 증가는 내장지방의 감소 뿐만 아니라 피로회복, 세포의 노화를 방지하는 효과도 있습니다. 하루종일 뛰어다녀도 피곤하지 않은 어린이와 다르게, 조금만 뛰는 것도 힘들어하는 성인은 성장호르몬이 어린이는 많지만 성인은 적기 때문입니다.
3.지방산 수치 증가
공복 시작 후 18~24시간에서 지방산 수치가 가장 급격하게 올라갑니다. 지방산 수치가 올라간다는 의미는 우리 몸에서 포도당이 아닌 지방을 에너지원으로 쓰기 시작했음을 알려주는 것입니다.
지방산 수치가 올라가기 전에는 우리 몸의 에너지원은 포도당만 우선 사용합니다. 포도당이 모두 소진되기 점에 다시 음식 섭취를 통해 포도당이 공급되면 지방이 에너지원으로 사용될 수 있는 기회는 주어지지 않습니다.
문제는 분해하고 남는 포도당은 배출하지 않고 지방으로 변환하여 우리몸에 축적한다는 것입니다. 지방이 혈관을 오래 머물러 있는 상태는 건강에 좋지 않습니다. 혈관벽에 붙어 혈관 건강을 위협할 뿐만 아니라 지방간, 고지혈증, 내장지방 등의 원인은 우리몸에 지방이 필요 이상으로 많아 쌓이는 것을 의미합니다.
4.IGF-1 수치 감소
간에서 생성되는 호르몬인 IGF-1의 역할은 우리 몸의 세포가 성장과 회복에 관여합니다. 세포를 성장시킬때는 IGF-1 수치는 높게 유지되지만 세포를 회복시킬때는 IGF-1 수치가 낮게 유지됩니다. 즉 IGF-1 낮을 때 우리몸은 질병발생 확률이 낮는 상태를 유지하는 것입니다.
5.체중 및 체지방 감소
간헐적 단식을 하는 사람의 공통된 목적이 되는 체중과 체지방 감소에 효과적입니다. 단식을 통해 위에서 나열한 인슐린 수치 감소, 성장호르몬과 지방산 수치 증가는 몸무게는 자연스럽게 줄어들게 됩니다.
올챙이 배 처럼 말랐지만 배만 튀어나오는 사람들은 내장지방 때문입니다. 비만인 사람보다 더 주의가 필요한 사람이 마른 비만을 가진 분들입니다. 간헐적 단식은 말그대로 공복인 상태가 일시적인 것입니다. 공복 상태가 1~2일 넘어가면 우리 몸은 비상체계로 들어갑니다. 공복이 아닌 기아 상태로 인지하여 신진대사 및 기초대사량을 줄여버립니다.
하지만 적절한 공복기간은 기초대사량을 증가시켜 칼로리를 활활 타오르게 하는 몸의 상태를 유지할 수 있습니다. 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌지 않는 상태가 되는 것입니다.
6.항노화
항노화란 늙지 않고 젊은으로 되돌아가는 마법이 아닙니다. 우리 몸의 세포가 노화되는 환경을 제거하여 더 빠르게 늙는 것을 막아주는 것입니다.
늙지 않는 사람은 없습니다. 더 빨리 늙지 않는 방법이 있을 뿐입니다. 신진대사가 활발하면 노화도 빨리 됩니다. 대사는 포도당과 산소를 태워 에너지를 얻는 꼭 필요한 과정입니다.
‘활성산소’라는 단어를 들어보셨나요? 노화는 곧 세포의 노화를 의미합니다. 이 세포를 늙게 만드는 주범 중 하나가 활성산소입니다. 간헐적 단식은 활성산소를 감소시킵니다. 음식을 섭추하고 우리 몸에서 분해 과정을 통해 만들어지는 것이 활성산소이기 때문에 적게 먹으면 활성산소도 적게 생성되는 원리입니다.
이해를 돕기 위해 사람마다 제각각 다른 크기의 장작을 가지고 있다고 생각해보세요. 이 장작은 수명입니다. 장작에 기름을 붙고 부채질을 하면 불은 더 크게 타오를 것입니다. 신진대사가 활발해 지는 것처럼 말이죠. 하지만 장작이 다 타버리고 한 줌의 재로 되는 시간도 빨라질 것입니다.
신진대사가 너무 느려도 문제가 됩니다. 중요한 것은 균형입니다. 나의 잘못된 식습관과 생활습관은 내가 가진 노화의 속도를 빠르게할 뿐만 아니라 질병을 가져와 건강하지 않은 상태로 노년을 맞이하게 만듭니다.
7.항염
염증은 만병의 근원입니다. 부인과 질환에서 아이들의 아토피, 건선, 갑상선 질환의 치료의 핵심은 염증 관리입니다. 염증은 먹는 것과 아주 깊은 관련이 있습니다.
염증을 유발하는 음식은 육류, 가공식품, 인스턴트, 식품 첨가물, 달고 짠 자극적인 음식들입니다. 즉, 먹는 음식을 바꾸면 염증을 줄일 수 있습니다. 하지만 하루 아침에 먹던 음식을 완전히 뒤집기란 여간 힘든것이 아닙니다.
간헐적 단식으로 염증을 유발하는 음식을 섭취하는 양을 줄이는 방법도 염증을 낯출 수 있는 방법입니다. 간헐적 단식은 면역력을 유지하면서 만성 염증 질환을 치료할 수 있는 방법이라고 마운틴 사이나이 병원 연구진들을 강조합니다.
8.항암
공복이 16시간을 넘어가면 자가포식이 가장 활발한 것으로 확인되었습니다. 자가 포식이 가장 활발하다는 것은 대식세포가 활성화 되었다는 것을 의미합니다. 대식세포는 병든 세포나 암세포를 통째로 잡아 삼켜 없애버리는 역할을 하는 세포입니다.
간헐적 단식으로 세포의 염증과 활성산소를 낮춰 암세포의 발생와 활동을 억제하고 나아가 병든 세포를 삼켜 없애버리는 대식세포의 활성화로 암을 예방한다는 연구결과가 동물실험이긴 하지만 속속 발표되고 있습니다.
9.심혈관 질환 예방
우리 몸에 중성지방이 많은 경우 건강의 빨간불이 들어오게 됩니다. 특히 심혈관 질환에 쉽게 노출이 됩니다. 혈액에 중성 지방 수치가 높으면, 혈관 내벽에 중성지방이 엉겨붙어 쌓여 혈액순환이 원활하지 못하게 되고 팔다리가 저리거나 쉽게 몸이 붓게 됩니다.
간헐적단식은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL)의 균형을 잡는데 도움을 줍니다. 심장혈관진환을 가진 환자 2,000명을 54개월 동안 추적 관찰한 결과 간헐적 단식을 한 환자는 그렇지 않은 환자에 비애 사망률이 45% 낮았습니다.
10.뇌 건강
뇌도 나이가 들면 인지능력이 떨어지게 됩니다. 알프하이머, 파킨슨 질병 위험에 노출되는 것은 당연합니다. 하지만 간헐적 단식과 저탁고지 식단으로 인지 장애 질환의 발병 및 진행속도를 늧추는 효과가 있다는 동물연구결과가 점차 많이 확인되고 있습니다.
간헐적 단식을 하게한 쥐와 그렇지 않은 쥐의 차이를 보면 단식을 한 쥐들이 뇌 기능 저하가 상대적으로 적거나 뒤늦게 나타나고, 더 오래 살았습니다. 뇌를 해부해보면 단식한 쥐들의 뇌와 뇌혈관이 더 깨끗했습니다. 뇌 신경이 지방물질로 이루어져 있고, 뇌에서 포도당을 먼저 에너지원으로 사용하지만 보다 효율적인 것은 ‘케톤’입니다.
위에서 설명한 것처럼 케톤이 뇌에서 에너지 원으로 사용되기 위해서는 간헐적 단식이 필요합니다. 포도당이 고갈 되어야 지방이 분해되어 만들어진 케톤을 가져다 뇌에서 에너지원으로 사용하는 것입니다.
11.수명 연장
미국 남캘리포니아 대학의 장수연구소 발터롱고 박사는 간헐적 단식을 통한 암의 예방과 치료를 연구하고 있습니다. 이 연구의 핵심이 되는 호르몬은 위에서 언급한 IGF-1 입니다. IGF-1 수치를 낮게 유지하는 쥐는 성장이 더뎌 크기는 작지만 40% 더 오래 살았습니다.
단순히 오래사는 것이 아닙니다. 나이가 많아져도 일반 쥐에 비해 인지 능력은 더 우수하고 암 발생 확률은 50% 더 낮은 결과를 확인했습니다. 질병에 걸리지 않고 건강하게 더 오래 살 수 있는 것입니다.
이 외에도 수 많은 논문을 통해 밝혀진 간헐식 단식 효과는 매우 다양합니다. 하지만 어떤 방법에도 주의할 점은 있습니다. 아래 내용을 놓치지 마세요.
간헐적 단식 부작용
간헐적 단식은 우리 모두에게 유용한 방법은 아닙니다. 아래에서 간헐적 단식하면 안되는 사람 유형을 확인하세요.
- 성장기 어린이 및 청소년
- 당뇨병 환자
- 섭식 장애자
- 가임기 여성
- 노인
위에 해당하는 기저 질환이 있는 분들은 저혈당, 저혈압, 뇌 손상 등의 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다. 간헐적 단식 전 내가 가지고 있는 질병의 전문의와 꼭 상담을 통해 체중 감량이 필요한지 간헐적 단식을 시도하는 것이 옳은 선택인지 충분히 상의 하셔야 합니다.
‘폭식’ 주의해야
간헐적 단식을 잘못된 방식으로 실천하는 경우를 주의해야 합니다. 하루 24시간 중 2/3를 공복상태로 유지하는 대신 허락된 식사 시간에 종류와 양에 상관없이 먹어도 된다고 생각해서는 안됩니다.
가령 12시에 첫 식사를 하고 저녁 8시까지 과식을 넘어 폭식을 하고, 탄수화물과 당이 많은 음식 위주로 섭취한다면 체중감량은 물론 건강까지 잃게 될 것입니다. 저녁 8시 넘어서 음식 섭취를 멈추지 못하면 요요현상은 예정된 수순입니다.
올바른 식사 습관
간헐적 단식은 추천하는 사람들은 체중 감량 효과와 더불어 지속가능한 식단 구성이 가능하다는 점을 강조합니다. 극단적인 다이어트 방법인 원푸드 다이어트, 저탄고지 다이어트는 2주이상 또는 한달이상 유지하는 것은 힘들기 때문에 일반식으로 돌아가게 되는 경우가 많습니다. 다이어트에 실패했다는 좌절감과 함께 요요현상으로 체중이 더 늘어나 버리기도 합니다.
아래 기준을 적용하여 3끼 식사를 해야합니다.
첫째, 식사 순서. 차려진 밥상에 야채나 단백질 우선 섭취해야 합니다. 혈당이 급속하게 올라가는 것을 막기 위함입니다. 흰 쌀밥과 같은 탄수화물은 나중에 섭취한다.
둘째, 영양소는 고루 섭취. 탄수화물이나 당이 많은 음식 섭취를 미루는 것일 뿐, 아예 섭취하지 않는 것은 영양소 불균형을 초래하므로 정해진 식사량에서 채소, 단백질 비중을 늘린다고 생각해야
셋째, 식사량은 충분히. 공복기간을 늘리고 식사량을 극단적으로 줄이면 체중 또는 체지방 감량이 더 효과적일 것 같지만 그렇지 않습니다. 무엇보다 장기간 유지할 수 없는 방법이기 때문입니다. 간헐적 단식을 단기간이 아닌 평소에 유지해야하는 식사 습관을 바꾸는 것입니다.
너무 적은 식사량은 영양학적으로, 심리적으로 부작용을 유발합니다. 충분하지 않은 식사량으로 발생할 수 있는 증상들을 확인하세요.
식사량이 부족 시 3가지 증상
첫째, 근육량 감소. 체지방이 늘어나는 위험과 근육량이 감소하는 위험은 같습니다. 근육량이 감소하면 당뇨와 심혈관 질환의 위험은 올라갑니다. 식사량이 줄어들면 무의식중에 활동량을 줄이게 되어 근육량도 감소하게 됩니다.
둘째, 갑상선 호르몬 분비 저하. 신진대사를 관정하는 갑상선 호르몬 분비량도 활동량이 적어짐에 따라 줄어들게 됩니다. 적게 공급되는 에너지를 더 아끼고 축적하려고 몸의 시스템이 바뀌게 됩니다. 결국 적게 먹어도 살이 빠지지 않는 몸으로 변화하는 것입니다. 체중이 일시적으로 감량될 수 있지만 체지방은 감소하지 않는다는 사실을 간과해서는 안됩니다.
셋쨰, 랩틴 저항성 증가. 랩틴은 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 랩틴 저항성이 증가한다는 의미는 랩틴이 생성되어도 무시한다는 의미입니다. 식욕억제가 안되기 때문에 식욕을 이기지 못하고 폭식을 유발합니다.
양질의 식사로 2마리 토끼 잡자
간헐적 단식을 해도 주어진 식사 시간에는 양질의 식사를 해야 합니다. 체중 감량을 극대화하기 위해 식사 시간에서 식사를 하지 않거나 일반 다이어트 처럼 식사를 하게 된다면 얼마 가지 못하고 폭식을 하게 될 수 밖에 없습니다.
당신의 의지 문제가 아닙니다. 양질의 식사를 해야만 체중 감량과 유지라는 2마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 그래야 호르몬에 조정되어 폭식을 하지 않고 간헐적 단식을 오랜기간 유지할 수 있게 됩니다.
첫째, 식사 후 혈당 감소를 위한 가벼운 운동이나 산책을 하세요.
둘째, 근육 운동 병행하세요. 다이어트로 근육이 손실되어 감량된 체중은 결과적으로 ‘득’보다 ‘실’이 많습니다. 간헐적 단식 중에서 무리한 강도가 아닌 근력운동을 충분히 할 수 있습니다. 2가지를 함께할 경우 몸이 가벼워지고 활력이 넘치는 몸의 변화를 느낄 수 있을 것입니다. 건강한 몸에 중독되어 보세요.
쟁점은 ‘감량’ 아닌 ‘유지’
간헐적단식의 궁극적인 목표는 ‘체중 감량’이 아닙니다. 감량된 체중을 유지하고 건강한 몸의 상태를 유지하는 것이 목표라는 사실을 잊지마세요. 내 몸에 대한 통제권을 되찾아 오는 과정으로 이해하셔야 합니다. 그 권리를 되찾기 위해서는 잠시 먹는 것을 멈추는 것만으로 충분합니다.
다이어트라는 단어를 떠올리면 한숨부터 나오게 됩니다. 왜냐하면 먹고 싶은것을 참아야 하기 때문입니다. 그리고 하기 싫은 운동을 해야 한다고 생각하기 때문입니다. 간헐적 단식의 최대 장점은 스트레스가 적다는 것입니다. 달콤한 디저트를 먹고 싶나요? 먹어도 됩니다.
체중 감량, 건강한 몸. 당신의 목적이 무엇인지는 상관 없습니다. 중요한 2가지만 기억해야 합니다. 첫째, 내가 정말 배가 고파서 먹는지. 둘째. 먹는 시간이 맞는지만 떠올리면 됩니다.
맹신은 금물
간헐적단식 효과를 맹신은 하지 마세요. 성공 후기나 시간표를 더쿠와 같은 커뮤니티에서 찾아 보는 분들도 있습니다. 반대로 ‘간헐적단식 효과 없음’ 이라는 정보를 찾는 분들까지 간헐적 단식의 관심은 높아지고 있습니다.
중요한 것은 2가지입니다.
첫째, 너무 맹신하지 마세요. 현재까지 연구 결과들은 수개월 또는 몇 해동안 개선된 건강지표 상 데이터 수치를 통해 간헐적 단식의 효과는 인정합니다. 하지만 간헐적 단식이 인간의 수명을 연장해 주거나 백세 시대를 사는 인간에게 건강한 상태를 유지시켜주는 데이터는 부족합니다. 오히려 간헐적 단식이 생식 능력을 저하시킨다는 연구결과는 뒤로하고 편향된 정보제공을 일부 전문가들은 우려하기도 합니다.
둘쨰, 너무 부정적으로 바라보지도 마세요. 굶으면서 살을 빼는 극단적인 다이어트 방법이 아닙니다. 강조하지만 간헐적단식은 하나의 식이요법이자 라이프스타일입니다. 그리고 올바른 방법으로 적용한다는 전제하에 실천하지 않을 이유가 없는 건강을 되찾고, 정상적인 밸런스로 돌아가는 안전한 방법입니다.
정리하면, 간헐적 단식은 일반적인 다이어트보다 먹을 수 있는 음식 선택의 폭이 상대적으로 자유로울 뿐, 마음대로 먹을 수 있는 것이 아닙니다. 먹는 시간과 공복시간을 구분하는 것만으로 건강한 몸이나 체중 감량을 기대해서는 안됩니다.
공복을 유지하는 동안 내 몸안에서 일어나는 변화를 상상하며 운동을 병행한다면 스트레스 없이 지속 가능한 식이요법으로 자리잡을 수 있게 될 것입다. 다이어트의 성공 비결은 당신의 의지보다 유지 가능한 식습관을 정립하는 것에 있다는 사실을 잊지 마세요.
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