간헐적 단식 시간표 6가지 & 성공 키포인트

간헐적 단식 시간표를 찾고 계신가요? 이 글을 읽고 6가지 방법과 체중 감량에 성공한 사람들이 말하는 키포인트를 확인하세요!


글의 순서


간헐적 단식 시간표 6가지

아래에서 간헐적 단식 시간표는 [시간], [요일] 기준으로 분류한 6가지 방법을 확인하세요.


시간기준

  • 16 : 8
  • 14 : 10
  • 12 : 12

간헐적 단식 시간표에서 시간을 기준으로 분류하면 3가지 정도로 구분할 수 있습니다. 앞 숫자가 하루 24시간 중 [금식 유지 시간], 뒷 숫자는 [식사 시간]을 의미합니다. 앞의 숫자가 높을수록 금식을 유지해야 하는 시간이 길어지게 됩니다.

[12 : 12]

초급자에게 추천하는 간헐적 식단 시간표입니다. 잠자는 시간도 금식 시간에 포함되기 때문입니다. 보통은 이른 초저녁 시간(7~8시)에 마지막 식사를 하고 12시간 후에 식사를 시작하게 됩니다.

[14 : 10]

시간은 정하기 나름입니다. 일반적으로 16시간 금식시간이 어려워 가장 많이 실천하는 간헐적 단식 시간 입니다. 식사하는 10시간 안에 3끼를 먹는 방법으로 자신의 생활패턴에 맞게 식사 시간을 적절히 정하시면 됩니다.

[16 : 8]

가장 많이 최초로 시도하는 간헐적 단식 시간표 입니다. 16시간이라는 공복을 유지해야 하기 때문에 빠른 효과를 기대하면서 접근하게 됩니다. 하지만 결과는 폭식으로 이어지는 경우가 대부분입니다. 간헐적 단식 자체가 서서히 체중 감량이 되기 때문에 처음부터 무리한 방법을 선택하지 않도록 하세요.


요일기준

  • 5 : 2 (단식X)
  • 주 2회 단식
  • 격일 단식

[5 : 2]

전문가들이 집중하고 있는 간헐적 단식 시간표입니다. 요일 기준으로 평소와 다른 단식이 2일 밖에 되지 않기 때문에 지속 가능성이 높습니다.

일주일(7일) 중 5일은 일반적인 식사시간에 3끼를 먹습니다. 남은 2일은 저칼로리로 제한하는 것입니다. 약 250 ~350 kcal만 섭취하는 것으로 공기밥 하나가 300kcal 정도이니 참고하세요.

주의사항은 2일을 연속으로 붙이지 않아야 한다는 것입니다. 가령 [토/일] 연속으로 칼로리를 제한하는 것은 효과가 없습니다. 간헐적 단식 시간표 중 [5 : 2]를 선택하는 가장 큰 이유는 2가지 입니다.

첫째, 단식이라는 부담감이 가장 적어 지속 가능성이 높다는 것입니다. 다이어트는 육상으로 비유하면 마라톤입니다. 긴 싸움이기 때문에 효과보다 유지할 수 있는지에 초점을 두셔야 성공합니다.

둘째, 우리 몸도 적응하기 때문입니다. 간헐적 단식 시간표 중 [16 : 8] 처럼 매일 간 공복 시간을 가지게 되면 우리 몸은 비상모드로 들어갑니다. 즉, 에너지를 적게 쓰고 저장하는 방향으로 바뀌게 됩니다. 신진대사는 떨어지고 체중감량 효과가 떨어지게 됩니다.

[주 2회 단식]

[5 : 2] 와 차이점이 있습니다. [5 : 2]는 7일 중 2일은 칼로리 제한하여 섭취하지만, [주 2회 단식]은 말그대로 7일 중 2일은 24시간 단식을 한다는 점에서 차이점이 있습니다.

[격일단식]

말 그대로 하루 건너 24시간 단식을 하는 방식으로 극악의 난이도로 몸과 마음이 황폐해지는 방법으로 추천드리지 않습니다.

간헐적 단식 시간표 중 어떤 방법이 더 효과적이다 라고 할 수 없습니다. 개인 마다 성향이 다르듯이 나에게 맞는 다이어트나 식이요법을 찾아 유지하는 것이 더 중요합니다. 처음부터 무리하면 다이어트는 실패합니다. 아래에서 간헐적 단식을 성공하는 마인드를 확인하세요.


간헐적 단식 성공하는 마인드

간헐적 단식을 시도하는 사람은 많습니다. 하지만 오랜기간 생활 습관처럼 유지하는 사람의 후기는 찾아보기 어렵습니다.

왜냐하면 [건강한 몸 상태로 되돌리고 유지하기 위한 식단]으로 자리잡아 계속 이어나가는 분들보다는 [단기간 체중 감량]이라는 목적을 가지고 간헐적 단식에 뛰어들게 됩니다.

당신의 궁긍적인 목표는 체중 감량이 아닌 건강한 몸 상태로 돌아가는 것입니다. 그 과정에서 체중이 감소되는 것일 뿐입니다. 무작정 금식 시간을 가지는 것 만으로는 체중감량에 성공하기 어렵습니다.


목표를 바꾸세요!

체중감량이 아닌 내 몸을 위해 먹는 방법을 바꾸는 것이 목표입니다. 만약 체중 감량을 목표로 한다면 간헐적 단식을 올바른 방법으로 유지만 한다면 체중은 무조건 감량됩니다.

문제는 그 다음입니다. 목표한 5 kg, 10kg의 체중감량에 성공한 다음은? 이전 식습관으로 돌아가면 다시 원점입니다. 나이가 들어 잘못된 식습관으로 인해 각종 성인병 또는 질병에 다른 사람보다 더 쉽게 노출됩니다.


평생 유지할 생각으로 시작하세요!

간헐적 단식 효과 없음! 이라고 단정하는 사람들의 2가지 공통점이 있습니다.

첫째, 금식 시간은 잘 지켰지만, 식사 시간에 [폭식]하거나 [적절하지 않은 음식]으로 식사를 하는 것입니다.

둘째, 체중감량 후 이전 식습관으로 돌아가고, 원래 체중도 돌아간 경우 입니다. ‘나도 간헐적 단식 해봤는데 그거 아무 소용없더라’ 라고 하는 것입니다.

간헐적 단식을 통해 우리 몸에서 일어나는 과정을 알고 이미지화 하면 금식 시간을 유지하고 식사 시간에 건강한 음식을 섭취하는데 도움이 될 것입니다. 아래에서 간헐적 단식의 원리를 확인하세요.


간헐적 단식 원리

내 몸의 근육과 뇌는 활동하기 위해 에너지가 필요합니다. 에너지는 섭취하는 음식을 분해하여 에너지원으로 사용합니다.

그런데 우리몸은 다양하게 섭취하는 영양성분 중에서도 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하지 않습니다. 탄수화물을 분해하여 에너지원으로 사용하게 됩니다.



밥 먹었어?

한국은 삼시세끼를 중요하게 생각하는 나라입니다. [밥 한번 먹자], [밥 먹었어?] 라며 인사를 건네는 문화를 가지고 있습니다. 문제는 현대인들은 덜 움직이고, 섭취하는 음식의 열량은 높아졌습니다.

우리 몸이 현재 체중을 유지하면서 근육과 뇌에 사용하는 에너지가 [10]이 필요하다고 합시다. 아침을 먹고 [30]의 에너지를 얻었습니다. 나머지 [20]은 배출이 될까요? 우리 몸은 음식을 먹지 못할 상황을 대비하여 에너지를 배출하지 않고 저장하는 선택을 합니다.

이제 점심이 되었습니다. 또 [30]의 에너지를 얻고 [10] 사용해 [20]이 남았습니다. 저녁도 먹어야죠. 간식도 먹어야죠. 술도 먹어야죠. 안주도 먹어야죠. 그런데 움직이지 않는다면? 어쩌다 다이어트를 결심하고 한 두끼 샐러드를 먹거나, 운동을 한다고 해서 살이 빠질까요?


지방이 타는 시간은 따로 있다.

간헐적 단식 시간표는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 당신이 유지하고, 지속가능한 식이 패턴을 찾는 것입니다. 간헐적 단식 시간표에는 제각각이지만 공통적으로 금식시간이 있습니다.

먹는 것을 잠시 멈추고, 우리 몸의 저장된 에너지를 사용하게 하는 것입니다. 우리 몸은 에너지원으로 우선 탄수화물(포도당)을 먼저 사용하고 분해되어 저장된 포도당이 없으면, 그때부터 지방을 분해하여 얻은 [캡틴]이라는 성분을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 언제부터?


간헐적 단식 효과 언제부터

12~18시간 이후 부터 더이상 사용할 포도당이 없다면 지방을 분해하기 시작합니다. 이를 바탕으로 [16 : 8], [14 : 10] : [12 : 12] 등의 여러 간헐적 단식 시간표가 나오게 된 것입니다.

간헐적 단식 시간표를 유지할 경우 감량되는 체중은 연구한 데이터는 다음과 같습니다.

  • 3개월 유지 : 체중 3% 감소
  • 6개월 유지 : 체중 6% 감소
  • 12개월 유지 : 체중 10% 이상 감소

간헐적 단식 효과없음?

기대보다 적은 체중 감량 효과에 실망하셨나요? 하지만 운동을 굶는게 아니라 공복 시간을 두는 것이기 때문에 건강하게 체중이 감량된다는 것에 이의를 두셔야 합니다. 운동을 하지 않은 상태에서 체중 감소효과로 가벼운 운동을 함께 한다면 더 많은 체중 감량을 기대할 수 있습니다.

그리고 살이 적게 빠지는 것 같지만, 경험 상 어떤 다이어트를 6개월, 1년 이상 지속해보식적이 있으신가요? 최소 12시간 공복을 1년, 2년 유지한다면 결국 표준 몸무게를 찍을 수 있게 되는 것입니다.

[3개월에 00Kg 감량] 등 광고에 현혹되지 마세요. 설사 체중이 감량된다고 하더라도 다이어트 보조식품이나 체중 감량에 성공한 다이어트 식단과 생활패턴을 3개월 이후에 유지할 수 없다면, 3개월 이후에는 표준 몸무게가 아닌 나의 최고 몸무게로 다시 돌어가는 것은 시간문제입니다.


간헐적 단식 부작용

간헐적 단식하면 안되는 사람이 있습니다.

  • 성장기 어린이(청소년)
  • 임신 준비중인 여성
  • 당뇨 등 기저질환 환자
  • 노인

간헐적 단식의 궁극적인 목적은 [체중감량]이 아닌 [건강]입니다. 위에 해당하는 분들은 충분한 영양섭취가 필요하거나 식단 조절이 필요하기 때문에 간헐적 단식을 시도하기 전에 굳이 간헐적 단식을 시작해야 하는지 전문가의 조언은 받아 보시기 바랍니다.


추천 음식

식사할 수 있는 시간에는 어떤 음식을 먹어야 하나요? 라는 질문에 대한 답은 정해져 있습니다. 충분한 영양섭취를 하라고 말이죠.

주의하세요! 인스턴트, 과자, 탄산음료, 고탄수화물, 기름진 음식을 마음대로 먹어도 된다는 것이 아닙니다. 간헐적 단식이 아닌 [폭식]이 됩니다.

간헐적 단식 원리를 다시 떠올려 보세요. 우리 몸에서 근육이나 장기, 뇌에서 사용하는 에너지는 사람마다 제각각이지만 정해져 있습니다. 금식 시간을 두지만, 이전에 3끼와 간식을 먹던 칼로리를 식사 가능한 시간에 다 먹어버리면 안됩니다. 몸에 무리만 될 뿐, 달라지는 것은 없게 됩니다.


[음식] 보 [순서]가 중요!

영양소 균형을 고려하면서 골고루, 충분히 먹지만 웬만하면, 탄수화물 양은 줄이고 단백질이나 야채 위주로 먼저 섭취를 하세요. 간헐적 단식 시간표를 1주 이상 유지하면 위가 줄어든 느낌과 함께 쉽게 포만감을 느낄 수 있게 됩니다.

또 하나의 장점은 탄수화물을 적게 먹으면 더 빨리 에너지원으로 사용되는 [탄수화물이 고갈]된다는 것입니다. 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 시간을 더 앞당길 수 있다고 생각하시면서 닭가슴살 등의 [단백질만] 먹지말고, 극단적으로 탄수화물 섭취량을 줄이지 마세요.

식탁에 앉으면 밥보다는 단백질, 야채, 식이섬유 등 위주로 먼저 섭취하는 의미입니다. 너무 한쪽으로 치우치게 되면 밸런스는 깨집니다. 건강하게 다이어트 하세요.


정리하면, 간런적 단식 시간표 중 답은 없습니다. 방법 보다 지속 가능성을 기준으로 나에게 맞는 방법을 찾는 것이 간헐적 단식으로 체중감량과 건강한 몸을 유지하는 성공 키포인트 입니다.

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